Wedstrijdverslag "Erftlauf" 2010

Zaterdag 20 november 2010

Heel bewust, heb ik me naar deze loop toe geleefd. Wetende wat mijn mogelijkheden op dit moment zijn, was ik geconcentreerd, maar tegelijk ook nieuwsgierig of het wel allemaal echt uit de verf zou komen....
Het geld had ik reeds overgemaakt, zodat het afhalen van de startnummer zeer vlot ging (nr. 22 ).

Met vrij veel zon en 9°C kon ik zelfs in korte broek gaan lopen.

3 km warm lopen, en daarna bij de start dit keer vrij ver voorin (bij de eerste 150 lopers, van 400) mijn plekje gevonden.

Ik was van plan in het tempo van mijn 2000 m-interval te gaan lopen, hetgeen overeen komt met een pace van 04:45 min/km.
Dit zou me dan naar een nieuw PR brengen, welke nog uit 1995 stamt (zelfs 30 sekonden sneller dan toen).
Ergens komt het me iets onwezelijk voor, dat zulke mogelijkheden voor mij opdoeken. Maar ik weet ook, dat ik dit slechts door konsekwente en intensieve training is bereikt.
Het mooie is, dat het lopen me op dit niveau uitermate goed bevalt en dat er nog een grote marge van uitbouw mogelijk is. Waar het schip uiteindelijk zal stranden weet ik nog niet, maar voorlopig kan ik nog wel even door.

De eerste 6 km liep ik als een stofzuiger. Steeds haalde ik in mijn tempo mensen in, die kennelijk te snel van start waren gegaan.
In een konstante tempo liep ik mijn eigen race (zonder echt,bij een groepje mee te lopen).
1 km, 04:46 min, 135 bpm
2 km, 04:49 min, 143 bpm
3 km, 04:43 min, 145 bpm
4 km, 04:47 min, 147 bpm
5 km, 04:45 min, 147 bpm (0-5 km, 23:51 min)
6 km, 04:43 min, 147 bpm

Het tempo was goed en mijn hartslag mooi aan de "lage" kant (onder de 150 bpm (90%)

Daarna ging bij gelijke inspanning mijn tempo (helaas) iets omlaag.
Ik haalde nu nog sporadisch lopers in, en het was nu vaker het geval, dat lopers [b]mij[/b] voorbij liepen.
7 km, 04:50 min, 148 bpm
8 km, 04:52 min, 148 bpm
9 km, 04:53 min, 148 bpm
10 km, 04:46 min, 149 bpm 47:58 min (5-10 km, 24:07 min)

Het ging nog steeds redelijk lekker, maar ik wist dat een pace van 04:45 min/km er vandaag niet in zit, maar een ruime verbetering van de tijd van vorig jaar wel (01:14:08 u met een pace van 04:57 min/km).

Ook te weten, dat het nu nog slechts 5 km zouden zijn, gaven me moed stug door te gaan. Ik probeerde nu aan te haken, bij lopers die mij voorbij liepen. Zonder te forceren natuurlijk. Mijn doel was nu, onder de 5 min/km te blijven. De laatste kilometer deed ik er dan een schepje bovenop, om nog eens het onderste uit de kan te halen.
Met een netto-tijd van 01:12:16 uur kwam ik door de finish.

Een super-tijd en een gevoel van "het gaat steeds beter" kon ik naar een geslaagde loop terug kijken.
11 km, 04:58 min, 148 bpm
12 km, 04:52 min, 149 bpm
13 km, 04:54 min, 148 bpm
14 km, 04:58 min, 150 bpm
15 km, 04:29 min, 154 bpm, 01:12:16 u (10-15 km, 24:18 min)

De pace was achteraf gezien 4 sekonden langzamer als gepland: 04:49 min/km.

Erg mooi vind ik het altijd, om de gegevens in tabellen en grafieken voor mijzelf uit te weren.
Zie hier het resultaat:

de 2 laatste loopjes voor de run

Donderdagmorgen 6 km, lekker rustig aan, 121 bpm, 05:54 min/km
Vrijdagavond 7 km, ook rustig aan, 120 bpm, 06:05 min/km

Vreemd genoeg zat ik vrijdagavond niet helemaal lekker in mijn vel.
Het duurde tot ongeveer 4,5 km dat het liep. Voelde de achillespees wat meer dan anders. Dat zijn zeker de pre-loop-symptomen voor hetgeen wat morgen gaat komen.

3 x 2000 meter

Dinsdag, 16 november

Vanochtend voor het werk aan, zou ik 4 x 2000 meter moeten lopen.
Drie verschillende overwegingen deden mij uiteindelijk besluiten de 4e weg te laten.

1. nog steeds gevoelige achillespees (zeker na een "zwaardere" training

2. me een beetje sparen, moest per slot van rekening ook nog werken

3. de schema die ik loop, is eigenlijk voor een halve marathon gemaakt (01:38 u)

Ik was zeer tevreden over de serie 09:34-09:30-09:24 min, wat mij op een gemiddelde pace van 04:45 min/km heeft gebracht, met een gemiddelde hartslag van 144 bpm (87%).

Het was mistig en koud (3°C), maar het lopen ging heerlijk soepeltjes; haast ontspannen.

Zo kan ik me, met een gerust hart, zaterdag aan de start begeven.
Ik zal proberen dan 04:45 per km te gaan lopen, dit levert me dan een tijd van 01:11:15 uur op. Maar zien of dit lukt. In ieder geval ga ik er voor.

Aquajogging

Zondag 14 november

3 dagen achter elkaar getraind, en 3 keer regen.
De zaterdag spande wel de kroon, door de hoeveelheid regen die toen naar beneden kwam (mijn lange loop van 20k en overal kletsnat).


1. vrijdag 12 november: 8 km, D1, 124 bpm, 05:45 min/km

2. zaterdag 13 november: 20 km, D1/D2, 130 bpm, 05:39 min/km

3. zondag 14 november: 8 km, D1, 121 bpm, 06:13 min/km


De vorm is goed, het gevoel is goed, wat wil je nog meer.
Dinsdag nog even mijn snelheid triggeren, door intervaltraining 4x 2000 meter.

Tuning en vormbehoud.....

Deze week sta ik elke dag om 5 voor half zes s'ochtens op.
Het is niet mijn geliefkoosde tijd om op te staan, maar omdat het moet, stort ik er me volledig in en maak er het beste van.
Het voordeel is, dat ik in deze donkere dagen reeds vroeg thuis ben, en nog een beetje daglicht kan oppikken.
Gisteren was ik dan om half vijf zo fit, dat ik kon gaan lopen.
Een beetje regenachtig, en overal plassen modder door de langdurige regen van de afgelopen dag.
Nog maar eens mijn oude adidasschoenen aangetrokken (1700 km), maar die doen het nog steeds goed, zeker bij dit weer.
In een rustig tempo een grote ronde van 13 km gedraaid. In het donker kwam ik weer thuis. Het lopen op zich ging goed, maar was geestelijk behoorlijk vermoeid, waardoor er niet meer veel met me te beginnen was. Kortom vroeg naar bed (half 10), om de volgende morgen weer fris en monter op te staan.

Nog 9 dagen........ ik ben positief..... maar ook ongeduldig...... een goed teken?

"Testloop" 10 kilometer met 87%

Vandaag(zondag) onder goede weersomstandigheden (wisselend bewolkt, 9°C) een goede generale op de Erftloop gelopen. Ik wilde niet forceren, wegens mijn achillespees (re voet), zodat ik niet het onderste uit de kast hoefde te halen.

3 km inlopen

km, min, HFgem
01, 04:50, 135
02, 04:50, 145
03, 04:53, 145
04, 04:56, 144
05, 04:56, 145
06, 04:57, 145
07, 04:59, 144
08, 04:59, 145
09, 04:56, 146
10, 04:46, 148

10 km, 49:04 min, HFgem 144 bpm(87%), 04:54 min/km

na 2 minuten was mijn hartslag al weer op 100 bpm, zodat het er goed uitziet met de konditie. Ook het uitlopen ging relaxed (3 km).

Vgl. testloop vorig jaar (8 nov 2009) voor de Erftloop:
10 km, 50:48 min, HFgem 149 bpm(90%), 05:04 min/km

Dit jaar dus 10 sekonden sneller per kilometer, en dat bij een geringere inspanning!

De Flying Dutchman is gaan vliegen

Het is ongelovelijk, maar waar......
De Brooks Adrenaline GTS 10 hebben mijn leven als loper op z´n kop gezet. Voor het eerst in mijn leven heb ik het gevoel, te kunnen vliegen. Ik weet niet hoe het komt, maar met deze schoenen, is het lopen veel lichter geworden. Ik zal in ieder geval tijdens de Erftloop, met deze schoenen aan, gaan deelnemen.
Gisteravond was ik eigenlijk van plan een rustige training te gaan houden.
Een pace van 06:00 min/km was het maximale wat ik eigenlijk van plan was.
De eerste kilometer kon ik dit nog enigszins bolwerken (05:53), maar daarna namen de schoenen het heft in handen. Het was meer vliegen, als lopen. Het gekke was: ik kon er helemaal niks aan doen. Het overkwam me eenvoudig.
Ik voelde me het prettigste in marathontempo (80%) en besloot daarmee de training te voltooien.

km,pace,HFgem
-------------------
01, 5:53, 121
02, 5:50, 128
03, 5:45, 129
04, 5:39, 130
05, 5:44, 133
06, 5:33, 135
07, 5:25, 137
08, 5:39, 135
09, 5:36, 134
10, 5:28, 134
11, 5:37, 133
12, 5:34, 132
-------------------------------------
12 km, 132 bpm(80%), 05:37 min/km
-------------------------------------

Heel gek, maar om vast vooruit te blikken naar de marathon van Düsseldorf (8 mei 2011).......
Ik kan me heel goed voorstellen, in dit tempo een hele marathon te gaan lopen (wel in m´n Brooks Adrenaline GTS 10 natuurlijk).
Dit zou me nu naar een eindtijd van 03:57 uur gaan brengen.
Met een beetje training kan ik daar wellicht nog een beetje van af gaan snoepen.

5x 1000 meter

Puma Complete Eutopia

Brooks Adrenaline GTS 10

Ik ben de trotse bezitter van 2 spiksplinter nieuwe loopschoen, welke hopelijk een verlichting van mijn achillespeesblessure zal gaan zorgen.
Ten eerste, daar ze weer een optimaal gevoel aan mijn voeten zullen geven. (ben een uur in de zaak geweest, en heb vele schoenen aangepast en uitgeprobeerd). Ten tweede, zal na 20 november de snelheid worden teruggeschroefd, naar een omvangstrainingvriendelijke snelheid(LSD,D1,D2). Op het moment train ik 1 keer wekelijks op 90%, waar de hiel niet tot rust kan komen. De klachten verslechteren zich niet, maar een echte verbetering valt daardoor ook niet te bespeuren.

Gistermiddag stond 5x 1000 meter op het program.
Een heerlijk gevoel zo met mijn nieuwe brooks. Doordat het vanaf kwart over vijf al snel donker werd, kon ik niet meer volop van het daglicht genieten en zodoende ook niet echt meer voluit gaan.
Ik was na afloop wel tevreden over de training, met een goed gevoel in de benen.

Serie van: 4:36 4:30 4:35 4:34 4:36 min
HFgem: 137 144 145 146 148 bpm

Eigenlijk staat voor het weekend een testloop over 10 km op het program (45-47 min), maar ik zal het vanwege mijn blessure het wat rustiger aan doen (49-50 min), zodat ik 2 weken later tijdens de Erftlauf voluit kan gaan. In het beginsel voor een tijd ergens onder de 01:14 uur (1:11 zou heel mooi zijn).

Vrijdag 29 oktober: 8000 meter 85%

Het was fantastisch weer (net als 1 jaar geleden) voor eind oktober.
De training ging helemaal volgens plan en ik wist met gemak te doseren.
De volgende grafiek zal mijn progressie, in vergelijking met een jaar terug, verduidelijken.

Dinsdag 26 oktober, 4x 2000 meter

Vandaag, onder goede weersomstandigheden (half tot zwaar bewolkt 9°C windstil) heb ik een mooie serie 2000tjes gemaakt.

3 km inlopen

1e 2000 meter
09:22 min, HFgem 146(88%), pace 04:44 min/km

700 m dribbelen 04:38 min

2e 2000 meter
09:34 min, HFgem 147(89%), pace 04:47 min/km

700 m dribbelen 04:44 min

3e 2000 meter
09:40 min, HFgem 148(90%), pace 04:50 min/km

700 m dribbelen 04:49 min

4e 2000 meter
09:30 min, HFgem 150(91%), pace 04:45 min/km

3 km uitlopen

Lekker gelopen!

Effe testen hoe ie gaat

Volgende week begint de training voor de Erftlauf,
hoewel ik nog wel steeds last van mijn achillespees heb.
Veel last heb ik niet, maar voel hem toch.... de achillespees-oefeningen gaan vrolijk door.
Gisteren wilde ik eens uittesten hoe de training met een belasting van 85% gaat en wel over 7 km (7 ronden Jröne Meerke van 1 km).

Uiteindelijk kwam ik op 87% uit.....

0-1 km, 4:50 min, 136 bpm
1-2 km, 4:52 min, 145 bpm
2-3 km, 4:55 min, 144 bpm
3-4 km, 5:02 min, 144 bpm
4-5 km, 5:02 min, 145 bpm
5-6 km, 5:02 min, 147 bpm
6-7 km, 4:56 min, 149 bpm

7 km, HFgem 144 bpm(87%), pace 04:57 min/km

De snelheid van de eerste 2 ronden kon ik niet vasthouden, maar voor het gevoel liep ik goed. Wel na afloop iets meer last van de pees.
Echter vanochtend geen verslechtering speurbaar.
Ik hoop dat de genezing zich verder doorzet.

Schema voor de 15 km (Erftlauf 20 november)

Vandaag mijn loopschema samengesteld voor de 15 km.
Deze zal me 20 november naar een tijd van 01 uur en 10 minuten moeten brengen, hetgeen opeen tempo van 04:40 min/km neerkomt.
Mijn oude PR op de 15 km stamt noch uit 1995.


Link naar schema : 15K

Effe proberen

Na 6 dagen volledige rust vanavond een heeeeel rustige training van 6 km.
Vanaf donderdag begonnen met oefeningen, ter versterking van mijn achillespees.
s'ochtens steeds een stijf gevoel, met lichte pijn.
Elke morgen moet ik eerst weer leren lopen. De rest van de dag gaat dan een stuk beter. Ik heb vooral het gevoel, dat de oefeningen het gewenste effekt tonen.

Vanavond de eerste km nog wat stroef. Voorzichtig en krampachtig gelopen. De pijn is er, maar na een km verdween de pijn en kon ik wat soepeler lopen met af en toe een klein pijntje.

6 km, HFgem 112 bpm(68%), 06:44 min/km

Ik was erg blij na afloop, want de voet voelt zich als nieuw, hoewel ik weet, dat hij morgenvroeg weer stijf zal zijn. Heerlijk om weer een stukje te kunnen lopen.

Kö-Lauf 2010

Wat een gedegen voorbereiding al niet kan doen.
Met veel inzet heb ik me naar de Kö-Lauf 2010 toegewerkt. Ik wist dat er een super tijd aan het komen zou zijn. Kort had ik zelfs gedacht onder de 47 minuten te kunnen duiken.
Wat op het laatst nog enigszins roet in het eten gooide was een blessure aan mijn rechter hak. Tijdens de laatste twee voorbereidingsweken kreeg ik daar toenemend last van, vooral tijdens de sprints.
De laatste training van zaterdag heb ik de versnellingen achterwege gelaten om de voet wat rust te geven.
Tijdens de wedstrijd voelde ik de voet en tijdens de tweede ronde door de bocht kreeg ik er meer last van.
Daarna voelde ik de pijn in mindere mate en verdween deze op de achtergrond.

OK tot zover over de blessure.

Ik kwam een uur voor de wedstrijd, met de metro, op de Kö aan (in de volksmond wordt de Königsallee de Kö genoemd, een plek waar de rijken der aarde hun boodschappen plachten te doen).

Eerst mijn start-envelop (met startnummer en wegwerpchip) halen. Daarna meteen omkleden.
Het was een schitterend weer. Zonnig en 20°C, een ideaal loopweer!
Een uur geleden waren de snelle wedstrijdlopers reeds gearriveerd (onder de 40 minuten). Op het moment liepen de middelsnelle lopers (40-50 minuten). Ik liep naar de prijsuitreiking, waar de snelste 10 kilometer loper op de weg, ooit gelopen in Duitsland, werd geeerd.
Daniel Chebii (uit Kenia) was een tijd van 27:43 minuten gelopen. Een sensatie, en goede reklame voor de loop in Düsseldorf.
Daarna liep ik me warm en begaf me ook in de voorste gelederen aan de start van de 10 km voor de lopers boven de 50 minuten.
Helemaal vooraan stond een jongen van 10 in een portugees voetbalshirt die zijn oma voor hem had meegenomen uit Portugal (werd geinterviewd door de speaker). Wij moesten beloven deze jongen niet omver te lopen.
Het startschot viel, en 4 sekonden later passeerde ik de startstreep. Het jongentje liep 50 meter voor mij.
Kort voor het eindigen van de eerste ronde, passeerde ik hem. Een doorkomst van [b]9 minuten en 2 sekonden [/b]gaven aan dat het goed liep. Een jaar geleden deed ik nog 10:30 min over de eerste ronde.
Wel last van mijn blessure, zoals ik reeds eerder al had geschreven. Ik dacht zelfs, wanneer de pijn groter zou worden, ik zelfs beter zou kunnen uitstappen. Gelukkig verdween de pijn naar de achtergrond, en kon ik van de race genieten.
De tweede ronde ging iets langzamer(met water drinken). Een handvol lopers had me ook reeds ingehaald, maar ik had ook een paar ingehaald. Doorkomst [b]9:24 min.[/b] Ik lag nog steeds goed op koers. In de derde ronde begon ik lopers te lappen, waardoor ik af en toe meer meters moest afleggen (voor de voeten lopen heet zoiets, een vrij nieuwe ervaring, maar ook mooie ervaring vond ik). De derde ronde nog wat water genomen. De doorkomst van [b]09:41 min[/b] baarde me wel een beetje zorgen, maar mijn hartslag lag vanaf de eerste kilometer rond de 151 bpm en ik voelde me daar wel goed bij.
De vierde ronde had ik mijn "herstelronde", waar ik goed in mijn ritme zat en me zodoende wat kon ontspannen. De tijd van [b]09:48 min[/b] gaf ook aan dat ik me een beetje te veel had laten terug zakken.
De laatste ronde deed ik er dus nog weer een schepje bovenop. De hartslag liep deze ronde op van 150 naar 158 bpm. Dit resulteerde in een acceptabele ronde van [b]09:30 minuten.[/b]
Tevreden passeerde ik in een tijd van [b]47:26 min [/b]de finish. Precies [b]3 minuten en 15 sekonden[/b] sneller dan vorig jaar. Hetgeen overeen komt met een voorsprong van maar liefst [b]720 meter[/b].

De ochtend na de loop voelde ik mijn blessure op z`n hevigst. Ik kon mijn voet eerst nauwelijks buigen. In de loop van de ochtend werd dit een stuk beter. Vanochtend ook nog moeilijkheden bij het opstaan, maar had het gevoel dat het beter wordt.
Ik zal in ieder geval tot zaterdag volledige rust nemen en kijken of ik dan mijn training (voorzichtig) kan hervatten.
Zonder de blessure was de loop perfekt geweest.
Ik zal dus eerst mijn wonden moeten likken en hopen op een spoedig herstel. In ieder geval denk ik op dit moment dat het zeker waard is geweest om aan deze 10 km deel te hebben genomen.
Ik gooi de blessure op een ontstoken achillespees.

Volgend jaar onder de 45 minuten!

Duurloop, lange duurloop en 10x 400 meter

Zondag: 10,5 km, HFgem 121 bpm(73%), pace 05:49 min/km

Maandag: 18 km, HFgem 114 bpm(69%), pace 06:21 min/km

Dinsdag: 6 km glooiend parcours, 10x 400 meter (200 meter dribbelen), HFgem 142(86%), pace 05:09 min/km
1:50 1:15 1:47 1:43 1:48 1:53 1:51 1:52 1:55 1:56 min

jeetje wat voel ik me sterk!

Morgen een verdiende rustdag.

Ben er klaar voor

Anderhalve week voor de wedstrijd over 10 kilometer, is er niet meer veel te sleutelen aan mijn vorm.
De 10 x 400 meter van volgende week zal me nog op hoogglans moeten brengen. Daarna zal rust troef zijn met twee lichte trainingen.
Gisteravond was een soort generale repetitie.
Op mijn schema stond 6000 meter met 85% inspanning. Deze moest met een pace, die 10 sekonden sneller was, als de afgelopen week, bij 8000 meter.
Ik geloof dat ik tevreden kan zijn.

"Chronotrack"-transponder

Ging de tijdsregistratie vorig jaar tijdens de Kö-Lauf nog door middel van een "champion-chip"; dit jaar wordt over gestapt op de "chronotrack-transponder".
Tijdens de marathon moest ik dit nieuwe hulpmiddel voor de tijdsregistratie reeds gebruiken.
Voor de organisatie geeft het misschien een eenvoudiger administratieve rompslomp (de codering is gerelateerd aan de startnummer, de huur verdwijnt).
Maar het geeft wel een gigantische berg afval na afloop. Voor mij had de champion-chip mogen blijven!

8x 400 meter, ik voel me sterk

Met 16°C, bewolkt en droog ideaal weer om vanavond mijn 8x 400 meter te houden. Afgelopen zaterdag nog een lsd van 21 km gehouden. Mijn benen en ikzelf waren wel mat vermoeid. Ik had de afgelopen week dan ook 5x getraind, met een omvang van 67 kilometer. Hoe ouder hoe gekker, moet je maar denken.
Goed, ik had nu 2 dagen de tijd om weer te herstellen (het kriebelde wel om maandag te gaan lopen, maar ik bleef verstandig).

Vanavond
4 km inlopen (HF 112 bpm)

8x 400 meter met 200 meter dribbelen
01:45 01:45 01:45 01:40 01:45 01:41 01:42 01:39 min
De bene voelden goed, geen centje pijn, en het had misschien nog een tikkeltje sneller gekund

4 km uitlopen (ging heerlijk soepeltjes en bij lage HF van 112 bpm)

Afgelopen zondag via internet nieuwe Puma Tenos complete VI besteld (€20,- goedkoper). Ze zijn vandaag gekomen en ze zitten heerlijk. Hiermee ga ik de 10 km lopen (wel inlopen natuurlijk).

Een stijgende lijn....

Een blik terug/vooruit

De afgelopen 3 1/2 jaar is er looptechnisch veel met me gebeurd. Het hele lichaam heeft als het ware een nieuw jasje gekregen.
Botten, spieren, pezen, bloedvaten, organen, en waarschijnlijk nog veel meer, hebben zich aangepast aan een lichaam dat meer beweegt.
Het loopplezier heeft daar profijt van, want het lopen is meer een spel geworden waarmee je plezier beleeft.
Het luisteren naar je lichaam is daarbij van groot belang. Weten waar je grenzen liggen is het devies.
Slechts 1 keer heb ik getwijfelt of een training wel goed voor me was.
Dat was in de voorbereiding op de marathon, waar ik 33 kilometer wel erg ver vond, en waar me na afloop ook alles pijn deed.
De marathon zelf was, hoewel deze ook wel pijn deed, een vermaak von de bovenste klasse. Hierdoor werd elk pijntje snel teniet gedaan.
Nu weet ik, dat de voorbereiding op de marathon en de marathon zelf, me tot een nieuw soort loper heeft gemaakt.
Ik voel dat het steeds beter gaat en dat ik ook steeds sneller kan. Dit gaat wel zeer geleidelijk.
De voorbereiding op het moment voor de Kö-Lauf in Düsseldorf (5 sept) gaat met zoveel plezier, dat ik al weer naar de volgende training smacht.
Ik denk verder........
November Erft-Lauf........ 2011........

Ik voel, dat op de 10 kilometer de 45 minuten grens binnen handbereik ligt. Deze hoop ik in 2011 te pakken. Op de halve marathon onder de 01:45 uur en op de hele onder de 4 uur.

Dit jaar probeer ik 5 september (10 km) en 20 november (15 km) scherp aan de start te staan en zodoende te gaan pieken.

Het gaat (bijna) van vanzelf

Gisteravond bij een, voor de zomer "koele" 18°C (bewolkt)een vlotte duurloop van 7 km gehouden.
7 rondjes om het meer. Met slechts een spaarzame loper, en een handvol wandelaars, had ik het rijk bijna voor mijzelf alleen.
Het ging heerlijk, al vanaf de eerste ronde.
Spelenderwijs draaide ik mijn ronden.
Met een pace van 5:01 min/km (HFgem 141 bpm, 85%) zou ik op de 10 km een tijd van 45 minuten kunnen lopen.
Ook de 7x 400 meter duidde hier al op (pace 04:15 min/km).
Ik laat me de kop niet gek maken, en weet, dat ik tijdens de Kö-loop mijn tijd van vorig jaar zal verpletteren (50:47 min) en hoop op een nieuw PR op de 10 kilometer (< 49:14 min)

1km, HFgem 133, ronde-tijd 05:00 min
2km, HFgem 140, ronde-tijd 05:02 min
3km, HFgem 142, ronde-tijd 05:02 min
4km, HFgem 142, ronde-tijd 05:04 min (rustige ronde)
5km, HFgem 144, ronde-tijd 04:59 min (beetje aantrekken)
6km, HFgem 142, ronde-tijd 05:06 min (rustige ronde)
7km, HFgem 144, ronde-tijd 04:55 min (beetje aantrekken)

inlopen 3 km, uitlopen 3,5 km

De tel kwijt

Dinsdagavond stond 6x 400 meter met tussendoor 200 meter dribbelen op mijn programma.
Om 9 uur s'avonds bij 20°C ging ik op pad.
Alles ging [b]bijna[/b] geheel naar wens:
- konditioneel erg goed
- tijden erg goed (01:45 min was volgens mijn schema gepland)
- lekker soepeltjes

Op het laatst was ik de tel kwijt(7x 400 meter gelopen), en door invallende duisternis, kon ik ook niet meer zo snel en geconcentreerd hardlopen.

Het uitlopen ging heerlijk, soepeltjes.
Wat is hardlopen toch fijn!

tijden 01:42 01:43 01:41 01:43 01:42 01:43 01:48 min
HFgem 141 149 148 148 146 149 145 bpm

Halve marathon van Himmelgeist, zaterdag 3 juli

Onder tropische omstandigheden ben ik afgelopen zaterdag een zeer goed georganiseerde halve marathon, langs de Rijn, gelopen.
De start was s'ochtens om 8 uur, dus moest ik om 5 uur opstaan.
Om half acht mijn startnummer opgehaald, omkleden en langzaam naar de start begeven.
Warmlopen was niet nodig, daar het reeds 24°C was geworden.
De loop in een niet al te snelle tempo gelopen, om niet te veel vocht te verliezen en het lichaam niet te oververhitten.
Het liep goed, in een lekker tempo. Een koude douche onderweg was heerlijk. De waterverzorging optimaal en tot slot terug in het dorp stonden de bewoners ons met hun tuinslangen af te koelen. Klasse, een loop om nooit te vergeten.

21,1 km , Nettotijd: 01:57:59 uur, HFgem 139 bpm(84%), pace 05:34 min/km

Testloop 10 km

Zondag 20 juni 13:27 uur:
Vandaag moest er echt gewerkt worden tijdens de training. Een 10 kilometer testloop stond er op mijn schema. Om over 2 week op de halve marathon een tijd van 01:49:00 uur te kunnen lopen, moest ik op de 10 k een tijd van 49 minuten neerzetten.
Ik had me niet laten inschrijven voor een wedstrijd, dus moest ik het helemaal alleen doen tijdens een training.

Ergens verheugde ik me erover, weer eens boven de 85% te mogen lopen. Zelf was ik ook wel een beetje nieuwsgierig, hoe het er voor staat met mijn snelheid en konditie op deze afstand.
..... en ook wel een beetje zenuwachtig (als bij een echte wedstrijd).

De weersomstandigheden waren optimaal:
Bewolkt, 15°C en een zwakke noordwesten wind.

Voor de 10 kilometer testlopen heb ik een vast parcours. Deze is vlak en gaat over onverharde wandel/fiets- paden.
Mijn vorige testloop over 10 k dateerde al weer van 29 maart 2009 (51:12 min).
3 km inlopen.
Goed uitgerust stond ik aan de start (had immers een weekje vakantie gehad).
Het ging zeer goed. Ik kon mijn hartslag tot 8 km rond de 144 bpm houden, hetgeen met een belasting van 87% overeen komt.
Zo voelde ik me ook.
Ik liep met een konstante pace van 04:55 min/km en voelde geen teken van vermoeidheid.
Tijdens een wedstrijd had ik hier in elk geval mijn winst kunnen maken.
De laatste 2 km kon ik dus nog versnellen, omdat ik het gevoel had nog wat over te hebben.
8-9 km 04:50 min, HF=147 bpm
9-10 km 04:42 min, HF=150 bpm

Een eindtijd van 48:58 min, een nieuw PR!

Het was een geheel nieuwe ervaring, om tijdens een testloop niet moe te worden. Ook die laatste 2 km ben ik fris gebleven.
Tijdens het uitlopen (3 km), had ik een heerlijk gevoel, waarbij ik slechts een spanning in de bovenbenen kon voelen van de inspanning.

Ik schat, dat ik tijdens een wedstrijd zeker een minuut sneller had kunnen lopen.

Met veel zelfvertrouwen ga ik nu de laatste 2 weken van voorbereiding, op de halve marathon, in.
Het zijn slechts het vroege tijdstip (8 uur s'ochtens) en de weersomstandigheden, die mij nog vraagtekens, wat betreft de eindtijd, bezorgen.

0-2 km, 04:55 min/km, 140 bpm
2-4 km, 04:54 min/km, 143 bpm
4-6 km, 04:55 min/km, 145 bpm
6-8 km, 04:57 min/km, 144 bpm
8-10 km, 04:46 min/km, 149 bpm

10 km, 48:58 min, 04:54 min/km, 144 bpm

Sommernachtslauf Neuss 5 km

Zaterdag om 19:20 uur starte de "Sommernachtslauf" hier in Neuss.
De weersomstandigheden waren niet zo gunstig, met 27°C. De luchtvochtigheid was gelukkig relatief laag (20%).
De eerste kilometer kon ik nog in het aerobe bereik blijven (<151 bpm), maar daarna ben ik er boven gebleven. Elke km liep mijn hartslag verder omhoog.
2km 153 bpm
3 km 155 bpm
4 km 157 bpm
5 km (finish) 161 bpm

Ik had onderweg geen verval en kon de snelheid dus konstant houden. In de laatste km kon ik er dan nog een schepje bovenop doen.
0-1 km, 04:44 min
1-2 km, 04:50 min
2-3 km, 04:50 min
3-4 km, 04:50 min
4-5 km, 04:37 min

Wel dorstig en warm (zweten) na afloop, maar tevens een snel herstel.
Een eindtijd van 23:51 min was tevens een nieuw persoonlijk record (vanaf 2007), zodat ik weer tevreden naar huis kon gaan.
Een goed opgebouwde race, door een goede voorbereiding.

De laatste 2 weken van voorbereiding op de 5 kilometer

Met een persoonlijk record van 24:05 min op de 5 kilometer van 15 september 2009 in de benen, ga ik met goede hoop naar de wedstrijd over 2 weken.
Met bijna 1800 km training (vanaf 15 sept 2009) heb ik nu het gevoel sneller te kunnen. Het is natuurlijk altijd nog de vraag, of ik dat ook in een wedstrijd om kan zetten. Gezien, naar mijn 1000 meter interval-training met een gemiddelde van 04:30 min per 1000 meter, zou een tijd van 22:30 min haalbaar moeten zijn.
Vandaag nog een rustige duurloop van 12 kilometer (75%).
Morgen 5x 1000 meter.
Donderdag 6 km D2 (85%)
Vrijdag 12 km D1 (75%)
Zondag LSD 22 km, ik weet dat dat als voorbereiding voor de 5 km wat lang is, maar ben tevens in voorbereiding voor een halve marathon, 4 weken later.
Dinsdag 10x 400 meter
Donderdag 12 km D1 met versnellingen

Zaterdag wedstrijd over 5 kilometer.

Herstelweken

Na de marathon had ik 2-3 dagen last van spierpijn. Vooral op de maandag ging traplopen nog met pijn gepaard. Woensdag (3 dagen na de marathon), was de spierpijn dusdanig verdwenen, dat ik een hersteltraining (H) van 12 km kon houden. In het begin nog wel een stijf gevoel in de benen, maar in het tweede gedeelte ging het een stuk soepeler. De vrijdag een rustige duurloop van 10 km gehouden. Ik voel, dat ik sterker uit de marathon ben gekomen en dat het herstel zeer voorspedig gaat. Op de zondag (duurloop 10,5 km D1) wordt dit nog eens benadrukt. Ik ben klaarblijkelijk niet al te diep gegaan tijdens de marathon. Vandaar dit vlot hestel.
Dit komt mij goed uit, omdat ik over ruim 3 weken, met een wedstrijd over 5 km ga mee doen.
Nu heb ik, 9 dagen na de marathon, gewaagd een vlotte 5000 meter(D2) gelopen. Ook deze ging soepel. De laatste 1000 meter (D3) liep ik zelfs nog een 04:37 min.
De rustige training, de donderdag erop (gisteren), nog eens een rustige duurloop van 10,5 km gehouden. Van de belasting van de 5000 meter, 2 dagen ervoor, was niks meer te bespeuren.
Nu heb ik besloten, 2 weken na de marathon, op zaterdag of zondag, voor het eerst weer een lange rustige duurloop (LSD), te gaan houden.
De 3 daarop volgende weken ga ik weer volgens schema trainen.

Pain is temporary, pride is forever

De titel hierboven beschrijft zeer kort waar alles om ging............

Om 08:50 uur kwamen we aan in Düsseldorf, op de brug over de Rijn (Oberkasseler-Brücke), waar ik als loper ook nog twee keer over heen moest.
Snel naar de wc. Een rij van wel 50(?) toiletten stond klaar voor de lopers. Aan elke toilet stonden zo,n 7 mensen te wachten. Eerst om 09:20 uur was ik aan de beurt...... mijn zenuwen waren om op te vreten.
Snel holde ik naar de plek 500 meter verder, richting finish, om mijn rugzak (met nummer 2860) af te geven.
Onderweg ook nog snel mijn lange broek uitgetrokken en jack; heb dat ook nog snel in de rugzak gedaan.

De in ontvangst nemen van mijn rugzak ging gesmeerd
09:25 uur
Over 5 minuten is de start, en ik moet nog 500 meter terug naar de startplaats. De zenuwen zijn om te vreten, en mijn hartslag geeft 150 aan.
09:29 uur.... 1 minuut voor de start kom ik in mijn startvak aan, 50 meter achter de ballonnen voor de 04:30 uur.
09:30 uur, het startschot wordt gelost, ik loop nu langzaam richting start, en kom weer op een normale hartslag, de spanning is weg.
09:32:49 uur passeerde ik de startlijn
De muziek van Robert Schuhman met de "Rheinische Symphonie" galmde over de lopers heen, en een enthausiaste menigte moedigde ons onophoudelijk allen aan. Wat een start! Dit is geen droom!
(op de televisie was ik ook nog te zien)

Een gevoel van emoties kwam in mij los! Een genot "Hoch 3".


Het resultaat van 3 jaar trainingsopbouw.
Dit is een van mijn stoutste dromen die in vervulling gaat!
Gelukkig zag ik mijn vrouw meteen, zodat ik mijn blik nu verder naar voren kon richten.
In de verte zie ik de gele ballonnen, zonder echt te weten voor wat voor tijd ze zouden staan. Waarschijnlijk de 4 uurs lopers dacht ik.
De eerste km ging nog wat langzaam (06:20 min, HF 130), zodat ik nog een tandje bij moest zetten, om op mijn gewenste 05:30 min/km te komen.
Na 3 km ging ik langs de gele ballonnen. Ze bleken voor een tijd van 04:30 uur te staan.
Bij 3,9 km moest ik nog eens plassen. Snel de bosjes in (anderen deden dat ook). Deze pitstop duurde 27,6 sekonden. Dus nu al bijna 2 minuten verlies in het begin.
Ach ja wat kan het schelen. Vanaf nu kan de loop technisch beginnen.
1 km 06:20 min
2 km 05:41 min
3 km 05:35 min
4 km 06:02 min (incl. pitstop)
5 km 05:30 min
1-5 km 29:10 min, pace 05:50 min/km, HFgem 137 (83%)
Kort na 5 km leerde ik nog een loopmaatje kennen.
Ik vroeg hem wat op het duits, en hij keek mij vragend aan en zei: "I don't understand".
O ja, ik werd op de feiten gedrukt; we lopen een marathon met internationale allure!
Hij prees de mooie omgeving, en dat het hier zo schoon was. Hij, 45 en eerste marathon, doeltijd 4 uur.
Ik, 49 en eerste marathon, doeltijd 4 uur. Een ideale combinatie. Zo zijn we lang met elkaar opgelopen en hadden veel stof om over te praten.
Hij heette Duncan met nummer 2000.

6 km 05:24 min
7 km 05:40 min
8 km 05:38 min
9 km 05:36 min (brug op)
10 km 05:25 min (brug af)
5 - 10 km, 27:43 min, pace 05:33 min/km, HFgem 139,6 (85%)
10 km 56:55 min

Het liep als een trein, tussen 8 en 9 km liepen we de Oberkasseler brug op(veel publiek), en tussen 9 en 10 km liepen we de brug weer af, Oberkassel naar binnen(aanmoediging van jewelste).
Op km 9 stond Mijn vrouw me weer aan te moedigen. Een korte stop van 2 sekonden voor een kus, vond ik de moeite waard.

Vreemd, vond ik wel dat de hartslag iets aan de hoge kant bleef bij deze snelheid.
Het belangrijkste vond ik, dat het lekker ging en dat de snelheid klopte.

11 km 05:27 min
12 km 05:39 min
13 km 05:25 min
14 km 05:36 min
15 km 05:27 min
10 - 15 km, 27:34 min, pace 05:31 min/km, HFgem 138(84%)
15 km 01:24:31

Midden in Oberkassel stond nog een menigte met vele ratelaars ons aan te moedigen. Overal Sambagroepen en Cheerleaders. Ook Duncan had een vriend aan de kant van de weg staan. Bij km 13 moet ik een beetje gas terugnemen, omdat ik zie dat Duncan wat terug valt. Ik geef toe, dat ik anders steeds sneller was gegaan. Duncan vertelde me nog dat het nog ver is.

16 km 05:40 min
17 km 05:36 min
18 km 05:41 min (brug op)
19 km 05:47 min (brug af)
20 km 05:46 min
15-20 km, 28:30 min, pace 05:41 min/km, HFgem 135(82%)
20 km, 01:53:03 min

Tussen 19 en 20 km vond ik mijn vrouw weer tussen de menigte. Ik nog zo fris als een hoentje en vol elan.
Hup richting halve marathon.

21,1 km, tijd 01:59:16 uur, pace 05:39 min

Wanneer alles zo verder gaat, ligt een tijd van 4 uur binnen handbereik. Ik vertelde Duncan bij km 22 , dat het nog "slechts" 20 km zijn die we moeten afleggen.
Ik wou een hart onder de riem steken. Het ging mij immers zo goed. Duncan vertelde me nog dat hij een auto-ongeluk had gehad en nog steeds de schroef in zijn been had. Ik grapte nog, dat hem dat zeker een minuut zal kosten.
Bij km 23 was Duncan verdwenen..........

21 km 05:41 ( voor de eerste keer een stukje banaan gegeten)
22 km 05:49
23 km 05:51
24 km 05:43
25 km 05:41
20-25 km 28:45 min, 05:45 min/km, HFgem 137(83%)

Ik vond al vrij snel een volgende loper voor me.
Deze was veel jonger(30 jaar schat ik), uit Duitsland en was bezig met zijn 11e marathon en koerste op de 4 uur af. Dat kwam goed uit, dacht ik. Hier moet ik bij blijven. Tot 25 km lukte me dat, maar daarna voelde ik dat mijn rechter been niet meer zo snel wou als de linker. Een soort gevoel van, ik zak door mijn rechter been, wanneer ik niet oppas.
Konditioneel voelde ik me nog ijzersterk, maar mijn benen konden dat niet meer in snelheid omzetten.
Steeds wannneer ik weer wat wou versnellen naar mijn oorspronkelijke snelheid begon mijn rechter been weer te protesteren. Ik baalde als een rund! Een nieuwe ervaring, wat moet ik hiermee.
Aan het drinken kon het niet liggen. Zowel isotonische drank (drinkgordel 800 ml) als water (verzorgingsposten), als stukjes banaan had ik onderweg overal gegeten/gedronken.
Voor de man met de hamer was het toch nog te vroeg?

26 km 06:02 min
27 km 05:54 min (ik probeerde, maar het ging niet)
28 km 06:03 min
29 km 06:10 min
30 km 06:21 min
25-30 km, 30:30 min, 06:06 min/km, HFgem 141 (85%)
30 km 02:52:20 uur

Ik belde met mijn mobieltje (past in mijn gordel) mijn vrouw op, met de mededeling dat ik reeds 10 minuten vertraging had op mijn schema van 4 uur.
Mijn vrouw belde vrijwel gelijkertijd daarna met haar broer die een paar km verderop stond, dat ik in aantocht was. Ik was zeer verrast toen ik hem zag. Hij moedigde mij vol enthausiast aan, maar zag ook als ervarene loper, dat hoewel ik er nog fit uitzag, de benen niet meer mooi rond liepen.
Drie km later bij 35 km stonden Mijn vrouw en haar broer me gezamelijk aan te moedigen. Met de woorden "Du schaffst es, weiter so!"

31 km 06:43 min
32 km 06:47 min
33 km 06:53 min (een kolonne vuilniswagens vervuilen de lucht)
34 km 06:55 min
35 km 07:03 min
30 - 35 km, 34:21 min, 06:52 min/km, HFgem 134(81%)

Het ging mij konditioneel nog steeds goed, maar na km 35 kreeg ik tot overmaat van ramp nog eens een kleine kramp in mijn linker been.
Plotseling was Duncan weer die mij voorbij ging.
(tot dat moment had ik nog geen enkel stukje gewandeld).
Even later passeerde ik Duncan, hij was aan het wandelen. Even later sloot hij zich weer bij mij aan.
Bij de laatste verzorgingspost besloot ik ook maar in alle rust te drinken en wat te eten (38 km) en een klein stukje te wandelen (50 meter).
Ik geloof dat dit geholpen had, plus het feit dat er opeens weer veel muziek was, met heeeeel veeeel mensen. Ik begon zelfs op de maat van de muziek te lopen. Mijn vrouw en haar broer waren er weer, en ik zei: "het gaat goed, het gaat lukken".
De beroemde Königsallee nog rond, veel publiek. Ik hoorde steeds vaker mijn naam roepen met aanmoedigingen (naam stond op shirt).
Ik sleepte in mijn elan nog een jonge vrouw(23?) mee, die ook een stukje wandelde. Ook haar gaf dit een kick. En ik gaf haar de moed verder te rennen.
Bij km 41 waren voor de laatste keer mijn vrouw en haar broer te zien. Ze zagen hoe gelukkig ik was.
Alle pijntjes en ellende waren lang vergeten (vanaf km 39). Het was een soort long jog geworden, maar een met een heel bijzondere karakter.
Ik zag nog een bekende, en overal mensen, voor een groot onthaal. Ik zag 04:19:00 uur op de chronometer bij het 42 km punt. Ik wou ook niet forceren om die 04:20 uur koste wat het kost te halen.
Het waren de mooiste loopmeters tot aan de finish, te weten je bent er, het is gelukt.
Je hebt je EERSTE MARATHON gelopen.
Aan de finish trof ik meteen Duncan. We omhelsden elkaar van geluk. Een mooi gevoel!

36 km 07:32 min
37 km 07:42 min
38 km 08:11 min (drinken, eten, wandelen 50 m)
39 km 07:49 min
40 km 06:54 min (nieuwe vleugels)
35-40 km, 38:08 min, 07:38 min/km, HFgem 126! (76%!)
40 km, 04:04:51 uur
41 km, 07:12 min, HF 132
42 km, 07:01 min, HF 131
42,185 km, 04:20:19 uur, pace=06:11 min/km, HFgem 136 (82%)

Ik heb meteen gedacht: "volgend jaar wil ik hier weer zijn!, ik heb de smaak te pakken"

===============================
"Pain is temporary, pride is forever!"
================================

De laatste pasta-party voor de marathon

Spaghetti met prei
--------------------------

snijd
1 kg prei in heel dunne ringen, was ze zorgvuldig en laat ze goed uitlekken.
Smelt
50 gr margarine in een bradpan op een niet te hoog vuur en fruit hierin heel even
1 eetlepel kerrie

Voeg de prij toe, doe de deksel op de pan en smoor in ca. 20 minuten gaar. Haal de laatste 5 minuten het de deksel van de pan om de vocht te laten verdampen.
Roer wanneer het vocht is verdampt
1 eetlepel gehakte peterselie door de prei

Kook
500 gram spaghetti in ruim water met
1 eetlepel zout.

Roer na het uitlekken van de spaghetti het hete preimengsel erdoor, samen met een
1/2 dl room en
200 gr geraspte oude kaas

Laat alles snel goed warm worden en maak op smaak met
peper en zout en voeg nog
1 klontje margarine toe.

Direkt opdienen.

Eet smakelijk!

Even voorstellen

de schoenen, toen ze nog nieuw waren


Met deze schoenen ga ik de marathon lopen:

Adidas Supernova Sequence

- koopdatum: 14 augustus 2009
- loopkilometers: bijna 1000
(een tweede paar(Puma Complete Tenos VI), lichter van gewicht hebben ook vanaf 14 augustus '09 bijna 1000 km achter de rug/kiezen/voeten).

Het profiel van de zool ziet er nog goed uit, zodat ze deze marathon nog mogen meelopen.
Doordat deze schoenen vrij stevig zijn en een wat verhoogde hielsteun hebben, heb ik er ook af en toe een blaar mee gelopen (met de Puma-schoenen had ik dit nooit). Ik zal op de eventuele plekken waar blaren kunnen ontstaan pleisters aanbrengen.

nog 2 dagen

Het is niet voor te stellen, na zo´n lange voorbereidingstijd opeens je in te moeten houden.
Vandaag een rustig loopje van slechts 6 km gehouden.
De 6 versnellinkjes: 100 meter marathontempo, 200 meter D1 gaven me niet echt het gevoel, wat zinnigs gedaan te hebben. Maar ja, het is allemaal om mijn benen rust te gunnen voor zondag.
Een bamie-maaltijd (500 gr) en Yoghurt met vers fruit, tarwekiemolie, honing en havervlokken gaven me het gevoel een uitgewogen maaltijd te hebben gehad.
En maar drinken, drinken drinken.
Vanavond nog maar eens vroeg naar bed, en morgen bijtijds weer op, om in het vroege opstaan-ritme te blijven.

Nog 3 dagen

Mijn dag komt steeds dichterbij.
Het bekijken van het parcours op tv (center.tv), het nog eens doornemen van de checklist. Leg zo langzamerhand reeds alles, wat ik nodig heb, bij elkaar.
Heb de loopschoenen, eindelijk een keer, na 943 km goed gereinigd. Heb de batterij voor de snelheidsregistratie aan mijn schoen opgeladen.
Vandaag een lui-lekkerdag waar alles mag dat ontspant, behalve trainen.
Morgen is de laatste lichte training van 5 km (D1 met een paar korte versnellingen erbij). Zaterdag haal ik mijn "Startunterlagen" en neem een kijkje op de "Marathonmarkt". Let op mijn voedsel en drinken(veel koolhydraten, en niet te vet, veel vocht, weinig alkohol). En genoeg slapen natuurlijk.

Checklist
- loopschoenen met snelheidsmeter aan re. schoen
- "einmal CHIP"(tijdsregistratie onderweg, bevestiging aan li. schoen)
- hartslagmeter (Polar RS400) met loopgordel voor de HF-registratie
- loopsokken 2x
- korte loopbroek (wedstrijd)
- lange loopbroek (voor na afloop)
- 2x Trainingsjack (vooraf, afloop)
- Trainingscap
- Pleisters, Vaseline
- WC-papier
- kleine handdoek
- startbewijs
- kleingeld (10 € voor noodgevallen)
- mijn minihandy
- drinkgordel met energiereep

De laatste week voor de marathon

De laatste week voor de marathon is aangebroken.
Dertien weken van intensieve voorbereiding zijn achter de rug.
De eerste 6 weken lag de intensiteit nog op de halve marathon (za 13 maart, tijd 01:51:00 uur). De 7 weken daarna was de training geheel op deze marathon gericht.
De trainingsschema zou me theoretisch naar een tijd tussen de 03:45 en 03:59uur kunnen brengen.

Het is een heerlijk gevoel haast niks meer te moeten, en zondag fit aan de start tu kunnen staan. De laatste weersverwachtingen door genomen, en verheugd zie ik dat de temperatuur op 16 graden blijft steken. Waarschijnlijk blijft het droog (hogedrukinvloed westelijk van Ierland) en een zwakke wind uit de noordhoek.
Als loper sta je daar bij te watertanden.
Afgelopen zondag vond ik het al haast te warm, bij 23°C en moest ook aardig zweten.
Na 21 km was ik dan ook 2 liter vocht kwijt (70 kg --> 68 kg). Die 21 km kon ik nog aardig meesteren (met op het laatst 3x 1000 meter in marathontempo van 05:30 min/km).

Maandag rustdag
Dinsdag hou ik nog een rustige duurloop van 8 km (13 km)
Woensdag 3x 1000 meter in 05:30 min (3 min pauze) (9 km)
Vrijdag tot slot nog een rustige duurloop van 6,5 km met 5 korte versnellingen
Zaterdag rustdag (8 km)

In totaal deze week (marathon niet meegerekend natuurlijk) 30 km
Afgelopen week 62 km
2 week geleden 69 km
3 week geleden 87 km

Je kunt zien dat de spieren/pezen/botten, nu de gelegenheid hebben zich optimaal in te stellen op de marathon. Tijdens de marathon is de belasting dan maximaal, waar ook weer veel kapot zal gaan (spierpijn etc). De 3 daarop volgende weken zal ik me dan weer volop kunnen herstellen (weinig omvang en geen snelle tempo-eenheden).

Deze week:
- ligt het zwaartepunt bij de de rust (zowel training als bedrust).
- wordt gezond gegeten
- geen stress op het werk (woensdag en donderdag vrij genomen)
- Donderdag ga ik naar de kapper, en een beetje shoppen.

2007 - 2010 Het kweken van een nieuw loopbesef.

In 2007 beleefde ik een nieuwe start in mijn loopcariere.
Van 1986-1989 waren de jaren waar ik mijn top had bereikt.
Daarna werd het minder, omdat ik het lopen niet meer als belangrijkste vrijetijdsbesteding zag. Het besef, dat lopen een gezonde en leuke vrijetijdsbesteding was bleef. Zodat door de jaren heen vaak 2 tot 3 keer per week werd getraind.
Twee lopen hier in de stad, gaven mij een doel waar ik naar toe kon leven.
Het waren vaak dezelfde rondjes met weinig fantasie in de training.
Ze gingen, naar ik schat,vaak in 80% van mijn HFmax (hoewel ik zelf niet wist met wat voor een HF ik liep). Af en toe deed ik een snelle 5000 meter (90%?) en heel af en toe 3x 1000 meter (>90%?). Nee een echte strategie had ik niet, en ik wist ook niet hoe zo´n stategie er uit moest gaan zien.

In 2007 kwam daar verandering in.

Begin april van dat jaar las ik in het computertijdschrift "CHIP" een artikel over alle toepassingen op de applikatie "google-earth".
Hierin stond de mogelijkheid om je eigen looprondjes in kaart te brengen en op te slaan bij de social-community "Jogmap.de".
Heb me dan meteen aangemeld.
Dit gaf een totale omdenken in mijn loop-denken en loop-aktiviteit.
Ik was meteen een deel geworden van een pool van loopamateuren. Iedereen schreef over haar/zijn belevenissen of problemen.
Ook het houden van een dagboek voor jezelf met je loopkilometers, loopsnelheid, gewicht, hartslag etc , zonder dat anderen daar in mee kunnen kijken.
Wel wordt een lijst bijgehouden van de totaalkilometers en jaarkilometers voor alle lopers, en kun je voor je eigen stadt de stand bekijken voor het lopende jaar.

Dit gaf me een impuls om meer te gaan lopen:
2007
Jan 10km, Feb 8 km, Mrt 56 km, Apr 28 km,
Mei 59 km, Jun 45 km, Jul 96 km, Aug 107 km,
Sep 122 km, Okt 135 km, Nov 156 km, Dec 121 km

Een jaartotaal van 941 kilometer. Vanaf juli had ik de smaak aardig te pakken, en 22 september hield ik op met roken. Dit gaf me nog een extra impuls om deloopsport nog serieuzer te beoefenen.

26 januari 2008 begon ik te lopen met een hartslag/snelheids meter van Polar (RS400)
Het was in het begin nog wel wennen, om je hartslag met het lopen te verbinden.
Een goed programma en interface met de computer houdt alles mooi bij.
Eerst in het september van dat jaar, toen ik een boek* kocht, waar alles stond uitgelegd, hoe je met zo´n ding moet trainen, was de ban gebroken.
Een nieuwe wereld ging voor me open. Het besef, dat je zelf je training kunt sturen, door gebruik te maken van je aerobe en anaerobe bereik vond ik geniaal.
Dit boek* bevat alle informatie voor elk soort loper, van beginner tot profi en van jogger tot ultraloper. Vol met tabellen, en trainings-schema's.
Om van te smullen!
Na het doornemen van dat boek, besloot ik me aan te melden voor de marathon van Düsseldorf (oktober). Aantal km in 2008: 1910 km

In februari van 2009 begon ik te trainen met een trainingsschema (10 weken) uit dat boek voor de marathon in 03:59 uur.
Helaas raakte ik in april geblesseerd.. dom genoeg, omdat ik niet luisterde naar mijn lichaam. Een shin-splint syndroom aan mijn linker scheenbeen schakelde me 4 weken uit. Je kunt ook zeggen, ik was nog niet klaar voor de marathon.

Door in dat jaar gericht te trainen op 10 km en halve marathon, maakte mij steeds sterker. Uiteindelijk sloot ik 2009 af met 2298 km, en een hoop nieuwe PR's (vanaf 2007) op zak.

Nu hebben we het jaar 2010 en zit reeds op 926 km. Ik heb deze winter goed doorgetraind, vooral op aerob niveau (lange duurlopen) en begon in januari reeds op een halve marathon in maart voor te bereiden (schema voor 01:49 uur). Ik liep daar uiteindelijk 01:51 uur (nieuw PR vanaf 2007), en had er een heel goed gevoel aan overgehouden (vrij veel wind, en vrij koud). Daarna stapte ik naadloos over op de marathonschema van 3:59 uur (4e week, van 10 wekenvoorbereiding).
Ondertussen weet ik wel, dat ik in vergelijk met voorjaar 2009 meer basis-snelheid heb gekregen. Zodat ik ook 03:50 uur op marathon zou kunnen gaan lopen.
Tegelijkertijd weet ik ook dat het mijn eerste marathon is, en dan ook met gemak 20 minuten er bij kunt tellen.
Uiteindelijk speelt de tijd voor de eerste marathon ook niet zo´n grote rol.
Het beleven van, en het verzamelen van nieuwe ervaringen, is veel belangrijker op dit moment. Het ergste wat anders zou kunnen gebeuren is de gedachte: "1 keer een marathon, maar voor mij nooit meer!"
Ik hoop dat deze marathon de basis zal gaan vormen voor meer marathons.


* Herbert Stefny - "Das große Laufbuch" Alles, was man übers Laufen wissen muss

De marathon van Düsseldorf

Na 25 jaar loopervaring, 50 jaar levenservaring en precies 2500 jaar na het lopen van de eerste marathon in Griekenland, heb ik besloten dit jaar mijn eerste marathon te gaan lopen.
Tot 2007 was het lopen een vrijetijdsbesteding naar zin en fantasie.
Slechts de eerste 4 jaren (1986-1989) werden onder disciplinaire leiding van een trainer en atlethiekvereniging doorgevoerd. Daar heb ik ook mijn beste tijden gelopen.

apr 1989, 5km, 19:50 min, 0:03:58 min/km
mei 1989, 10km, 41:05 min, 0:04:06 min/km
mrt 1989, 15km, 1:05:33 uur, 0:04:33 min/km
mrt 1989, 21,1km, 1:31:49 uur, 0:04:21 min/km

Van 1975-1985 heb ik gerookt, maar door een bewuster leefpatroon kon ik daarmee van de ene op de andere dag mee ophouden.
In september 1989 begon ik door een avontuurlijke levenswijze het roken weer te hervatten. Dit wist ik (met lange perioden er tussendoor gelegenheidsroker te zijn) vol te houden tot september 2007.
Door een vervelende voetblessure (een ontstoken pees tussen de tweede en derde linker teen)) had ik in 2006 het lopen gelaten wat het was en hoopte op beterschap.
Na het bezoek van een orthopedische arts in december van dat jaar en met de mededeling, dat met mijn voet alles in orde was en weer mocht lopen (hij gaf me een verdovingsspuitje in de pees), hervatte ik in januari 2007 voorzichtig met de training.
Ik moest geheel weer vanaf 0 beginnen. Door een ontspannen manier van lopen kon ik mijn linker voet weer normaal bewegen. Ik voelde de pees nog wel, maar het werd langzaam steeds beter.
In juni van dat jaar was mijn trainingsomvang opgelopen tot 100 km per maand en in november liep ik weer mijn eerste wedstrijd. De "Erftlauf" in Neuss en liep deze (15 km) in 01:19:00 uur (pace 05:16 min/km). Het was geen giller (was deze ook al eens in 01:11:45 uur gelopen ('95)), maar het begin was er weer!

In de daarop volgende jaren 2008-2009-2010 heb ik me zowel fysiek als mentaal verder weten uit te bouwen.
De tijden op de halve marathon wist ik te verbeteren, van 01:58:00 u(mrt 2008) naar 01:51:00 u(mrt 2010). En de tijden op de Erftlauf van 01:19:00 u(nov 2007) naar 01:18:00 u(nov 2008) naar 01:14:00 u.

Door een konstante en effektieve training heb ik het gevoel steeds meer te kunnen, zonder te weten, waar mijn top op mijn leeftijd zal gaan liggen.
De maandelijkse omvang is reeds tot boven de 200 km gestegen en nu tijdens de voorbereiding op de marathon is zelfs de 300 km in het vizier gekomen.
De trainingsfrequentie ligt nu bij 4 tot 5 keer per week en het is de bedoeling verder zo vaak per week te blijven trainen.
2007, 941 km, 8x/mnd
2008, 1910 km, 12x/mnd
2009, 2298 km, 14x/mnd
tussenballans 2010(jan-apr), ong. 1000 km, 16x/mnd

Na de marathon zal ik de omvang terug schroeven. Vooral de eerste 3 weken zal ik zeer rustig gaan trainen.

In juni heb ik dan een 5 km wedsrijd (mooie gelegenheid mijn PR een mooier aanzien te geven)

In juli loop ik een halve marathon. Daar hoop ik, wanneer het weer het toelaat onder de 01:50 u te gaan lopen.

Maar eerst is nu mijn eerste marathon, waar ik zeer open mee zal beginnen en zien hoe ie gaat. De tijd is nog niet zo belangrijk. Veel meer het beleven staat op de voorgrond. Ik zou, denk ik, maximaal een tijd van 03:55:00 u kunnen lopen, maar het is realistisch daar wat bij te rekenen, door de ervaring die onbreekt op deze lange afstand. Ik hoop in ieder geval niet stuk te gaan onderweg.

Waarom lopen

- Geen moeilijke techniek, daardoor gemakkelijk uit te voeren.
- Ook op hoge leeftijd nog mogelijk.
- Heeft vele voordelen voor bewegingsapparaat, hart/vaten en hoofd.
- In vergelijk met andere sporten redelijk goedkoop in de aanschaf.
- Goedkoop in de uitvoering.
- Alleen of in een groep mogelijk.
- Hoge energieverbruik per tijdseenheid.
- Vanaf de huisdeur, maar ook vanaf vakantieadres mogelijk.
- Het hele jaar bij elk soort weer mogelijk.
- Training in de vrije natuur
- Stimuleert de vitamine- en hormoon- produktie.
- Lopen is een milieuvriendelijke sport.
- Is goed voor je humeur!
- Is een gezonde verslaving
- Verwijdert de werkstress
- Verruimt je geest
- je bent één met de natuur.
- etc.