nog 2 dagen

Het is niet voor te stellen, na zo´n lange voorbereidingstijd opeens je in te moeten houden.
Vandaag een rustig loopje van slechts 6 km gehouden.
De 6 versnellinkjes: 100 meter marathontempo, 200 meter D1 gaven me niet echt het gevoel, wat zinnigs gedaan te hebben. Maar ja, het is allemaal om mijn benen rust te gunnen voor zondag.
Een bamie-maaltijd (500 gr) en Yoghurt met vers fruit, tarwekiemolie, honing en havervlokken gaven me het gevoel een uitgewogen maaltijd te hebben gehad.
En maar drinken, drinken drinken.
Vanavond nog maar eens vroeg naar bed, en morgen bijtijds weer op, om in het vroege opstaan-ritme te blijven.

Nog 3 dagen

Mijn dag komt steeds dichterbij.
Het bekijken van het parcours op tv (center.tv), het nog eens doornemen van de checklist. Leg zo langzamerhand reeds alles, wat ik nodig heb, bij elkaar.
Heb de loopschoenen, eindelijk een keer, na 943 km goed gereinigd. Heb de batterij voor de snelheidsregistratie aan mijn schoen opgeladen.
Vandaag een lui-lekkerdag waar alles mag dat ontspant, behalve trainen.
Morgen is de laatste lichte training van 5 km (D1 met een paar korte versnellingen erbij). Zaterdag haal ik mijn "Startunterlagen" en neem een kijkje op de "Marathonmarkt". Let op mijn voedsel en drinken(veel koolhydraten, en niet te vet, veel vocht, weinig alkohol). En genoeg slapen natuurlijk.

Checklist
- loopschoenen met snelheidsmeter aan re. schoen
- "einmal CHIP"(tijdsregistratie onderweg, bevestiging aan li. schoen)
- hartslagmeter (Polar RS400) met loopgordel voor de HF-registratie
- loopsokken 2x
- korte loopbroek (wedstrijd)
- lange loopbroek (voor na afloop)
- 2x Trainingsjack (vooraf, afloop)
- Trainingscap
- Pleisters, Vaseline
- WC-papier
- kleine handdoek
- startbewijs
- kleingeld (10 € voor noodgevallen)
- mijn minihandy
- drinkgordel met energiereep

De laatste week voor de marathon

De laatste week voor de marathon is aangebroken.
Dertien weken van intensieve voorbereiding zijn achter de rug.
De eerste 6 weken lag de intensiteit nog op de halve marathon (za 13 maart, tijd 01:51:00 uur). De 7 weken daarna was de training geheel op deze marathon gericht.
De trainingsschema zou me theoretisch naar een tijd tussen de 03:45 en 03:59uur kunnen brengen.

Het is een heerlijk gevoel haast niks meer te moeten, en zondag fit aan de start tu kunnen staan. De laatste weersverwachtingen door genomen, en verheugd zie ik dat de temperatuur op 16 graden blijft steken. Waarschijnlijk blijft het droog (hogedrukinvloed westelijk van Ierland) en een zwakke wind uit de noordhoek.
Als loper sta je daar bij te watertanden.
Afgelopen zondag vond ik het al haast te warm, bij 23°C en moest ook aardig zweten.
Na 21 km was ik dan ook 2 liter vocht kwijt (70 kg --> 68 kg). Die 21 km kon ik nog aardig meesteren (met op het laatst 3x 1000 meter in marathontempo van 05:30 min/km).

Maandag rustdag
Dinsdag hou ik nog een rustige duurloop van 8 km (13 km)
Woensdag 3x 1000 meter in 05:30 min (3 min pauze) (9 km)
Vrijdag tot slot nog een rustige duurloop van 6,5 km met 5 korte versnellingen
Zaterdag rustdag (8 km)

In totaal deze week (marathon niet meegerekend natuurlijk) 30 km
Afgelopen week 62 km
2 week geleden 69 km
3 week geleden 87 km

Je kunt zien dat de spieren/pezen/botten, nu de gelegenheid hebben zich optimaal in te stellen op de marathon. Tijdens de marathon is de belasting dan maximaal, waar ook weer veel kapot zal gaan (spierpijn etc). De 3 daarop volgende weken zal ik me dan weer volop kunnen herstellen (weinig omvang en geen snelle tempo-eenheden).

Deze week:
- ligt het zwaartepunt bij de de rust (zowel training als bedrust).
- wordt gezond gegeten
- geen stress op het werk (woensdag en donderdag vrij genomen)
- Donderdag ga ik naar de kapper, en een beetje shoppen.

2007 - 2010 Het kweken van een nieuw loopbesef.

In 2007 beleefde ik een nieuwe start in mijn loopcariere.
Van 1986-1989 waren de jaren waar ik mijn top had bereikt.
Daarna werd het minder, omdat ik het lopen niet meer als belangrijkste vrijetijdsbesteding zag. Het besef, dat lopen een gezonde en leuke vrijetijdsbesteding was bleef. Zodat door de jaren heen vaak 2 tot 3 keer per week werd getraind.
Twee lopen hier in de stad, gaven mij een doel waar ik naar toe kon leven.
Het waren vaak dezelfde rondjes met weinig fantasie in de training.
Ze gingen, naar ik schat,vaak in 80% van mijn HFmax (hoewel ik zelf niet wist met wat voor een HF ik liep). Af en toe deed ik een snelle 5000 meter (90%?) en heel af en toe 3x 1000 meter (>90%?). Nee een echte strategie had ik niet, en ik wist ook niet hoe zo´n stategie er uit moest gaan zien.

In 2007 kwam daar verandering in.

Begin april van dat jaar las ik in het computertijdschrift "CHIP" een artikel over alle toepassingen op de applikatie "google-earth".
Hierin stond de mogelijkheid om je eigen looprondjes in kaart te brengen en op te slaan bij de social-community "Jogmap.de".
Heb me dan meteen aangemeld.
Dit gaf een totale omdenken in mijn loop-denken en loop-aktiviteit.
Ik was meteen een deel geworden van een pool van loopamateuren. Iedereen schreef over haar/zijn belevenissen of problemen.
Ook het houden van een dagboek voor jezelf met je loopkilometers, loopsnelheid, gewicht, hartslag etc , zonder dat anderen daar in mee kunnen kijken.
Wel wordt een lijst bijgehouden van de totaalkilometers en jaarkilometers voor alle lopers, en kun je voor je eigen stadt de stand bekijken voor het lopende jaar.

Dit gaf me een impuls om meer te gaan lopen:
2007
Jan 10km, Feb 8 km, Mrt 56 km, Apr 28 km,
Mei 59 km, Jun 45 km, Jul 96 km, Aug 107 km,
Sep 122 km, Okt 135 km, Nov 156 km, Dec 121 km

Een jaartotaal van 941 kilometer. Vanaf juli had ik de smaak aardig te pakken, en 22 september hield ik op met roken. Dit gaf me nog een extra impuls om deloopsport nog serieuzer te beoefenen.

26 januari 2008 begon ik te lopen met een hartslag/snelheids meter van Polar (RS400)
Het was in het begin nog wel wennen, om je hartslag met het lopen te verbinden.
Een goed programma en interface met de computer houdt alles mooi bij.
Eerst in het september van dat jaar, toen ik een boek* kocht, waar alles stond uitgelegd, hoe je met zo´n ding moet trainen, was de ban gebroken.
Een nieuwe wereld ging voor me open. Het besef, dat je zelf je training kunt sturen, door gebruik te maken van je aerobe en anaerobe bereik vond ik geniaal.
Dit boek* bevat alle informatie voor elk soort loper, van beginner tot profi en van jogger tot ultraloper. Vol met tabellen, en trainings-schema's.
Om van te smullen!
Na het doornemen van dat boek, besloot ik me aan te melden voor de marathon van Düsseldorf (oktober). Aantal km in 2008: 1910 km

In februari van 2009 begon ik te trainen met een trainingsschema (10 weken) uit dat boek voor de marathon in 03:59 uur.
Helaas raakte ik in april geblesseerd.. dom genoeg, omdat ik niet luisterde naar mijn lichaam. Een shin-splint syndroom aan mijn linker scheenbeen schakelde me 4 weken uit. Je kunt ook zeggen, ik was nog niet klaar voor de marathon.

Door in dat jaar gericht te trainen op 10 km en halve marathon, maakte mij steeds sterker. Uiteindelijk sloot ik 2009 af met 2298 km, en een hoop nieuwe PR's (vanaf 2007) op zak.

Nu hebben we het jaar 2010 en zit reeds op 926 km. Ik heb deze winter goed doorgetraind, vooral op aerob niveau (lange duurlopen) en begon in januari reeds op een halve marathon in maart voor te bereiden (schema voor 01:49 uur). Ik liep daar uiteindelijk 01:51 uur (nieuw PR vanaf 2007), en had er een heel goed gevoel aan overgehouden (vrij veel wind, en vrij koud). Daarna stapte ik naadloos over op de marathonschema van 3:59 uur (4e week, van 10 wekenvoorbereiding).
Ondertussen weet ik wel, dat ik in vergelijk met voorjaar 2009 meer basis-snelheid heb gekregen. Zodat ik ook 03:50 uur op marathon zou kunnen gaan lopen.
Tegelijkertijd weet ik ook dat het mijn eerste marathon is, en dan ook met gemak 20 minuten er bij kunt tellen.
Uiteindelijk speelt de tijd voor de eerste marathon ook niet zo´n grote rol.
Het beleven van, en het verzamelen van nieuwe ervaringen, is veel belangrijker op dit moment. Het ergste wat anders zou kunnen gebeuren is de gedachte: "1 keer een marathon, maar voor mij nooit meer!"
Ik hoop dat deze marathon de basis zal gaan vormen voor meer marathons.


* Herbert Stefny - "Das große Laufbuch" Alles, was man übers Laufen wissen muss

De marathon van Düsseldorf

Na 25 jaar loopervaring, 50 jaar levenservaring en precies 2500 jaar na het lopen van de eerste marathon in Griekenland, heb ik besloten dit jaar mijn eerste marathon te gaan lopen.
Tot 2007 was het lopen een vrijetijdsbesteding naar zin en fantasie.
Slechts de eerste 4 jaren (1986-1989) werden onder disciplinaire leiding van een trainer en atlethiekvereniging doorgevoerd. Daar heb ik ook mijn beste tijden gelopen.

apr 1989, 5km, 19:50 min, 0:03:58 min/km
mei 1989, 10km, 41:05 min, 0:04:06 min/km
mrt 1989, 15km, 1:05:33 uur, 0:04:33 min/km
mrt 1989, 21,1km, 1:31:49 uur, 0:04:21 min/km

Van 1975-1985 heb ik gerookt, maar door een bewuster leefpatroon kon ik daarmee van de ene op de andere dag mee ophouden.
In september 1989 begon ik door een avontuurlijke levenswijze het roken weer te hervatten. Dit wist ik (met lange perioden er tussendoor gelegenheidsroker te zijn) vol te houden tot september 2007.
Door een vervelende voetblessure (een ontstoken pees tussen de tweede en derde linker teen)) had ik in 2006 het lopen gelaten wat het was en hoopte op beterschap.
Na het bezoek van een orthopedische arts in december van dat jaar en met de mededeling, dat met mijn voet alles in orde was en weer mocht lopen (hij gaf me een verdovingsspuitje in de pees), hervatte ik in januari 2007 voorzichtig met de training.
Ik moest geheel weer vanaf 0 beginnen. Door een ontspannen manier van lopen kon ik mijn linker voet weer normaal bewegen. Ik voelde de pees nog wel, maar het werd langzaam steeds beter.
In juni van dat jaar was mijn trainingsomvang opgelopen tot 100 km per maand en in november liep ik weer mijn eerste wedstrijd. De "Erftlauf" in Neuss en liep deze (15 km) in 01:19:00 uur (pace 05:16 min/km). Het was geen giller (was deze ook al eens in 01:11:45 uur gelopen ('95)), maar het begin was er weer!

In de daarop volgende jaren 2008-2009-2010 heb ik me zowel fysiek als mentaal verder weten uit te bouwen.
De tijden op de halve marathon wist ik te verbeteren, van 01:58:00 u(mrt 2008) naar 01:51:00 u(mrt 2010). En de tijden op de Erftlauf van 01:19:00 u(nov 2007) naar 01:18:00 u(nov 2008) naar 01:14:00 u.

Door een konstante en effektieve training heb ik het gevoel steeds meer te kunnen, zonder te weten, waar mijn top op mijn leeftijd zal gaan liggen.
De maandelijkse omvang is reeds tot boven de 200 km gestegen en nu tijdens de voorbereiding op de marathon is zelfs de 300 km in het vizier gekomen.
De trainingsfrequentie ligt nu bij 4 tot 5 keer per week en het is de bedoeling verder zo vaak per week te blijven trainen.
2007, 941 km, 8x/mnd
2008, 1910 km, 12x/mnd
2009, 2298 km, 14x/mnd
tussenballans 2010(jan-apr), ong. 1000 km, 16x/mnd

Na de marathon zal ik de omvang terug schroeven. Vooral de eerste 3 weken zal ik zeer rustig gaan trainen.

In juni heb ik dan een 5 km wedsrijd (mooie gelegenheid mijn PR een mooier aanzien te geven)

In juli loop ik een halve marathon. Daar hoop ik, wanneer het weer het toelaat onder de 01:50 u te gaan lopen.

Maar eerst is nu mijn eerste marathon, waar ik zeer open mee zal beginnen en zien hoe ie gaat. De tijd is nog niet zo belangrijk. Veel meer het beleven staat op de voorgrond. Ik zou, denk ik, maximaal een tijd van 03:55:00 u kunnen lopen, maar het is realistisch daar wat bij te rekenen, door de ervaring die onbreekt op deze lange afstand. Ik hoop in ieder geval niet stuk te gaan onderweg.

Waarom lopen

- Geen moeilijke techniek, daardoor gemakkelijk uit te voeren.
- Ook op hoge leeftijd nog mogelijk.
- Heeft vele voordelen voor bewegingsapparaat, hart/vaten en hoofd.
- In vergelijk met andere sporten redelijk goedkoop in de aanschaf.
- Goedkoop in de uitvoering.
- Alleen of in een groep mogelijk.
- Hoge energieverbruik per tijdseenheid.
- Vanaf de huisdeur, maar ook vanaf vakantieadres mogelijk.
- Het hele jaar bij elk soort weer mogelijk.
- Training in de vrije natuur
- Stimuleert de vitamine- en hormoon- produktie.
- Lopen is een milieuvriendelijke sport.
- Is goed voor je humeur!
- Is een gezonde verslaving
- Verwijdert de werkstress
- Verruimt je geest
- je bent één met de natuur.
- etc.