De laatste 2 weken van voorbereiding op de 5 kilometer

Met een persoonlijk record van 24:05 min op de 5 kilometer van 15 september 2009 in de benen, ga ik met goede hoop naar de wedstrijd over 2 weken.
Met bijna 1800 km training (vanaf 15 sept 2009) heb ik nu het gevoel sneller te kunnen. Het is natuurlijk altijd nog de vraag, of ik dat ook in een wedstrijd om kan zetten. Gezien, naar mijn 1000 meter interval-training met een gemiddelde van 04:30 min per 1000 meter, zou een tijd van 22:30 min haalbaar moeten zijn.
Vandaag nog een rustige duurloop van 12 kilometer (75%).
Morgen 5x 1000 meter.
Donderdag 6 km D2 (85%)
Vrijdag 12 km D1 (75%)
Zondag LSD 22 km, ik weet dat dat als voorbereiding voor de 5 km wat lang is, maar ben tevens in voorbereiding voor een halve marathon, 4 weken later.
Dinsdag 10x 400 meter
Donderdag 12 km D1 met versnellingen

Zaterdag wedstrijd over 5 kilometer.

Herstelweken

Na de marathon had ik 2-3 dagen last van spierpijn. Vooral op de maandag ging traplopen nog met pijn gepaard. Woensdag (3 dagen na de marathon), was de spierpijn dusdanig verdwenen, dat ik een hersteltraining (H) van 12 km kon houden. In het begin nog wel een stijf gevoel in de benen, maar in het tweede gedeelte ging het een stuk soepeler. De vrijdag een rustige duurloop van 10 km gehouden. Ik voel, dat ik sterker uit de marathon ben gekomen en dat het herstel zeer voorspedig gaat. Op de zondag (duurloop 10,5 km D1) wordt dit nog eens benadrukt. Ik ben klaarblijkelijk niet al te diep gegaan tijdens de marathon. Vandaar dit vlot hestel.
Dit komt mij goed uit, omdat ik over ruim 3 weken, met een wedstrijd over 5 km ga mee doen.
Nu heb ik, 9 dagen na de marathon, gewaagd een vlotte 5000 meter(D2) gelopen. Ook deze ging soepel. De laatste 1000 meter (D3) liep ik zelfs nog een 04:37 min.
De rustige training, de donderdag erop (gisteren), nog eens een rustige duurloop van 10,5 km gehouden. Van de belasting van de 5000 meter, 2 dagen ervoor, was niks meer te bespeuren.
Nu heb ik besloten, 2 weken na de marathon, op zaterdag of zondag, voor het eerst weer een lange rustige duurloop (LSD), te gaan houden.
De 3 daarop volgende weken ga ik weer volgens schema trainen.

Pain is temporary, pride is forever

De titel hierboven beschrijft zeer kort waar alles om ging............

Om 08:50 uur kwamen we aan in Düsseldorf, op de brug over de Rijn (Oberkasseler-Brücke), waar ik als loper ook nog twee keer over heen moest.
Snel naar de wc. Een rij van wel 50(?) toiletten stond klaar voor de lopers. Aan elke toilet stonden zo,n 7 mensen te wachten. Eerst om 09:20 uur was ik aan de beurt...... mijn zenuwen waren om op te vreten.
Snel holde ik naar de plek 500 meter verder, richting finish, om mijn rugzak (met nummer 2860) af te geven.
Onderweg ook nog snel mijn lange broek uitgetrokken en jack; heb dat ook nog snel in de rugzak gedaan.

De in ontvangst nemen van mijn rugzak ging gesmeerd
09:25 uur
Over 5 minuten is de start, en ik moet nog 500 meter terug naar de startplaats. De zenuwen zijn om te vreten, en mijn hartslag geeft 150 aan.
09:29 uur.... 1 minuut voor de start kom ik in mijn startvak aan, 50 meter achter de ballonnen voor de 04:30 uur.
09:30 uur, het startschot wordt gelost, ik loop nu langzaam richting start, en kom weer op een normale hartslag, de spanning is weg.
09:32:49 uur passeerde ik de startlijn
De muziek van Robert Schuhman met de "Rheinische Symphonie" galmde over de lopers heen, en een enthausiaste menigte moedigde ons onophoudelijk allen aan. Wat een start! Dit is geen droom!
(op de televisie was ik ook nog te zien)

Een gevoel van emoties kwam in mij los! Een genot "Hoch 3".


Het resultaat van 3 jaar trainingsopbouw.
Dit is een van mijn stoutste dromen die in vervulling gaat!
Gelukkig zag ik mijn vrouw meteen, zodat ik mijn blik nu verder naar voren kon richten.
In de verte zie ik de gele ballonnen, zonder echt te weten voor wat voor tijd ze zouden staan. Waarschijnlijk de 4 uurs lopers dacht ik.
De eerste km ging nog wat langzaam (06:20 min, HF 130), zodat ik nog een tandje bij moest zetten, om op mijn gewenste 05:30 min/km te komen.
Na 3 km ging ik langs de gele ballonnen. Ze bleken voor een tijd van 04:30 uur te staan.
Bij 3,9 km moest ik nog eens plassen. Snel de bosjes in (anderen deden dat ook). Deze pitstop duurde 27,6 sekonden. Dus nu al bijna 2 minuten verlies in het begin.
Ach ja wat kan het schelen. Vanaf nu kan de loop technisch beginnen.
1 km 06:20 min
2 km 05:41 min
3 km 05:35 min
4 km 06:02 min (incl. pitstop)
5 km 05:30 min
1-5 km 29:10 min, pace 05:50 min/km, HFgem 137 (83%)
Kort na 5 km leerde ik nog een loopmaatje kennen.
Ik vroeg hem wat op het duits, en hij keek mij vragend aan en zei: "I don't understand".
O ja, ik werd op de feiten gedrukt; we lopen een marathon met internationale allure!
Hij prees de mooie omgeving, en dat het hier zo schoon was. Hij, 45 en eerste marathon, doeltijd 4 uur.
Ik, 49 en eerste marathon, doeltijd 4 uur. Een ideale combinatie. Zo zijn we lang met elkaar opgelopen en hadden veel stof om over te praten.
Hij heette Duncan met nummer 2000.

6 km 05:24 min
7 km 05:40 min
8 km 05:38 min
9 km 05:36 min (brug op)
10 km 05:25 min (brug af)
5 - 10 km, 27:43 min, pace 05:33 min/km, HFgem 139,6 (85%)
10 km 56:55 min

Het liep als een trein, tussen 8 en 9 km liepen we de Oberkasseler brug op(veel publiek), en tussen 9 en 10 km liepen we de brug weer af, Oberkassel naar binnen(aanmoediging van jewelste).
Op km 9 stond Mijn vrouw me weer aan te moedigen. Een korte stop van 2 sekonden voor een kus, vond ik de moeite waard.

Vreemd, vond ik wel dat de hartslag iets aan de hoge kant bleef bij deze snelheid.
Het belangrijkste vond ik, dat het lekker ging en dat de snelheid klopte.

11 km 05:27 min
12 km 05:39 min
13 km 05:25 min
14 km 05:36 min
15 km 05:27 min
10 - 15 km, 27:34 min, pace 05:31 min/km, HFgem 138(84%)
15 km 01:24:31

Midden in Oberkassel stond nog een menigte met vele ratelaars ons aan te moedigen. Overal Sambagroepen en Cheerleaders. Ook Duncan had een vriend aan de kant van de weg staan. Bij km 13 moet ik een beetje gas terugnemen, omdat ik zie dat Duncan wat terug valt. Ik geef toe, dat ik anders steeds sneller was gegaan. Duncan vertelde me nog dat het nog ver is.

16 km 05:40 min
17 km 05:36 min
18 km 05:41 min (brug op)
19 km 05:47 min (brug af)
20 km 05:46 min
15-20 km, 28:30 min, pace 05:41 min/km, HFgem 135(82%)
20 km, 01:53:03 min

Tussen 19 en 20 km vond ik mijn vrouw weer tussen de menigte. Ik nog zo fris als een hoentje en vol elan.
Hup richting halve marathon.

21,1 km, tijd 01:59:16 uur, pace 05:39 min

Wanneer alles zo verder gaat, ligt een tijd van 4 uur binnen handbereik. Ik vertelde Duncan bij km 22 , dat het nog "slechts" 20 km zijn die we moeten afleggen.
Ik wou een hart onder de riem steken. Het ging mij immers zo goed. Duncan vertelde me nog dat hij een auto-ongeluk had gehad en nog steeds de schroef in zijn been had. Ik grapte nog, dat hem dat zeker een minuut zal kosten.
Bij km 23 was Duncan verdwenen..........

21 km 05:41 ( voor de eerste keer een stukje banaan gegeten)
22 km 05:49
23 km 05:51
24 km 05:43
25 km 05:41
20-25 km 28:45 min, 05:45 min/km, HFgem 137(83%)

Ik vond al vrij snel een volgende loper voor me.
Deze was veel jonger(30 jaar schat ik), uit Duitsland en was bezig met zijn 11e marathon en koerste op de 4 uur af. Dat kwam goed uit, dacht ik. Hier moet ik bij blijven. Tot 25 km lukte me dat, maar daarna voelde ik dat mijn rechter been niet meer zo snel wou als de linker. Een soort gevoel van, ik zak door mijn rechter been, wanneer ik niet oppas.
Konditioneel voelde ik me nog ijzersterk, maar mijn benen konden dat niet meer in snelheid omzetten.
Steeds wannneer ik weer wat wou versnellen naar mijn oorspronkelijke snelheid begon mijn rechter been weer te protesteren. Ik baalde als een rund! Een nieuwe ervaring, wat moet ik hiermee.
Aan het drinken kon het niet liggen. Zowel isotonische drank (drinkgordel 800 ml) als water (verzorgingsposten), als stukjes banaan had ik onderweg overal gegeten/gedronken.
Voor de man met de hamer was het toch nog te vroeg?

26 km 06:02 min
27 km 05:54 min (ik probeerde, maar het ging niet)
28 km 06:03 min
29 km 06:10 min
30 km 06:21 min
25-30 km, 30:30 min, 06:06 min/km, HFgem 141 (85%)
30 km 02:52:20 uur

Ik belde met mijn mobieltje (past in mijn gordel) mijn vrouw op, met de mededeling dat ik reeds 10 minuten vertraging had op mijn schema van 4 uur.
Mijn vrouw belde vrijwel gelijkertijd daarna met haar broer die een paar km verderop stond, dat ik in aantocht was. Ik was zeer verrast toen ik hem zag. Hij moedigde mij vol enthausiast aan, maar zag ook als ervarene loper, dat hoewel ik er nog fit uitzag, de benen niet meer mooi rond liepen.
Drie km later bij 35 km stonden Mijn vrouw en haar broer me gezamelijk aan te moedigen. Met de woorden "Du schaffst es, weiter so!"

31 km 06:43 min
32 km 06:47 min
33 km 06:53 min (een kolonne vuilniswagens vervuilen de lucht)
34 km 06:55 min
35 km 07:03 min
30 - 35 km, 34:21 min, 06:52 min/km, HFgem 134(81%)

Het ging mij konditioneel nog steeds goed, maar na km 35 kreeg ik tot overmaat van ramp nog eens een kleine kramp in mijn linker been.
Plotseling was Duncan weer die mij voorbij ging.
(tot dat moment had ik nog geen enkel stukje gewandeld).
Even later passeerde ik Duncan, hij was aan het wandelen. Even later sloot hij zich weer bij mij aan.
Bij de laatste verzorgingspost besloot ik ook maar in alle rust te drinken en wat te eten (38 km) en een klein stukje te wandelen (50 meter).
Ik geloof dat dit geholpen had, plus het feit dat er opeens weer veel muziek was, met heeeeel veeeel mensen. Ik begon zelfs op de maat van de muziek te lopen. Mijn vrouw en haar broer waren er weer, en ik zei: "het gaat goed, het gaat lukken".
De beroemde Königsallee nog rond, veel publiek. Ik hoorde steeds vaker mijn naam roepen met aanmoedigingen (naam stond op shirt).
Ik sleepte in mijn elan nog een jonge vrouw(23?) mee, die ook een stukje wandelde. Ook haar gaf dit een kick. En ik gaf haar de moed verder te rennen.
Bij km 41 waren voor de laatste keer mijn vrouw en haar broer te zien. Ze zagen hoe gelukkig ik was.
Alle pijntjes en ellende waren lang vergeten (vanaf km 39). Het was een soort long jog geworden, maar een met een heel bijzondere karakter.
Ik zag nog een bekende, en overal mensen, voor een groot onthaal. Ik zag 04:19:00 uur op de chronometer bij het 42 km punt. Ik wou ook niet forceren om die 04:20 uur koste wat het kost te halen.
Het waren de mooiste loopmeters tot aan de finish, te weten je bent er, het is gelukt.
Je hebt je EERSTE MARATHON gelopen.
Aan de finish trof ik meteen Duncan. We omhelsden elkaar van geluk. Een mooi gevoel!

36 km 07:32 min
37 km 07:42 min
38 km 08:11 min (drinken, eten, wandelen 50 m)
39 km 07:49 min
40 km 06:54 min (nieuwe vleugels)
35-40 km, 38:08 min, 07:38 min/km, HFgem 126! (76%!)
40 km, 04:04:51 uur
41 km, 07:12 min, HF 132
42 km, 07:01 min, HF 131
42,185 km, 04:20:19 uur, pace=06:11 min/km, HFgem 136 (82%)

Ik heb meteen gedacht: "volgend jaar wil ik hier weer zijn!, ik heb de smaak te pakken"

===============================
"Pain is temporary, pride is forever!"
================================

De laatste pasta-party voor de marathon

Spaghetti met prei
--------------------------

snijd
1 kg prei in heel dunne ringen, was ze zorgvuldig en laat ze goed uitlekken.
Smelt
50 gr margarine in een bradpan op een niet te hoog vuur en fruit hierin heel even
1 eetlepel kerrie

Voeg de prij toe, doe de deksel op de pan en smoor in ca. 20 minuten gaar. Haal de laatste 5 minuten het de deksel van de pan om de vocht te laten verdampen.
Roer wanneer het vocht is verdampt
1 eetlepel gehakte peterselie door de prei

Kook
500 gram spaghetti in ruim water met
1 eetlepel zout.

Roer na het uitlekken van de spaghetti het hete preimengsel erdoor, samen met een
1/2 dl room en
200 gr geraspte oude kaas

Laat alles snel goed warm worden en maak op smaak met
peper en zout en voeg nog
1 klontje margarine toe.

Direkt opdienen.

Eet smakelijk!

Even voorstellen

de schoenen, toen ze nog nieuw waren


Met deze schoenen ga ik de marathon lopen:

Adidas Supernova Sequence

- koopdatum: 14 augustus 2009
- loopkilometers: bijna 1000
(een tweede paar(Puma Complete Tenos VI), lichter van gewicht hebben ook vanaf 14 augustus '09 bijna 1000 km achter de rug/kiezen/voeten).

Het profiel van de zool ziet er nog goed uit, zodat ze deze marathon nog mogen meelopen.
Doordat deze schoenen vrij stevig zijn en een wat verhoogde hielsteun hebben, heb ik er ook af en toe een blaar mee gelopen (met de Puma-schoenen had ik dit nooit). Ik zal op de eventuele plekken waar blaren kunnen ontstaan pleisters aanbrengen.