zaterdag 17 november: Erftlauf

Ja de loop van  zaterdag 17 november ging gesmeerd. Kon lekker tempo houden en heb, geloof ik, het onderste uit de kan gehaald, zonder stuk te gaan.
Het weer was uitstekend, en heb nu de schoenen voor een paar dagen in de kast gedaan(regenereren).
Ik ga me nu eerst maar toeleggen op het wat langere werk zonder tempoloopjes.
Ik ga genieten van wat de winter zoal gaat brengen dit jaar (wintertraining).
Ik loop met nieuwe plannen in het hoofd, om met een nieuwe strategie het volgende seizoen te beginnen. Hopelijk met minder blessures, want die vormen een rem op het hele gebeuren.
Het plezier moet namelijk op de voorgrond blijven. Ik hoef niemand iets te bewijzen.
Het enige wat telt is de natuur en de meditatie met de heldere denkwijze.
Het lijkt een behoorlijk gezwam, maar een echte loper weet, wat ik hier mee bedoel.......

14 oktober: de 4 mijl van Groningen

Het is al weer een week geleden, dat ik de 4 mijl van Groningen ben gelopen.
Voor de wedstrijd, vol in spanning, hoe het zou gaan. Waar omkleden, waar zijn de wagens om de kleding af te geven, waar is de start en vooral: wanneer mag ik starten. En hoe is het om met 20.000 lopers aan een evenement deel te nemen?

Ik heb besloten richting Maartenscollege en Start me warm te lopen (5 km, met rugzak).
Onderweg ontmoette ik een loper tussen de 30 en 40 jaar, die me trots erop wees reeds zijn 7e "4 mijl" te gaan lopen. Ik vertelde hem dat het voor mij na 1987 en 1991 nu de 3e keer is. Aangekomen bij het Maartenscollege (ik vertelde hem nog dat dit vroeger mijn school was) wenste ik hem nog een mooie loop toe.
Hij vervolgde zijn weg naar zijn omkleedruimte in het sportcomplex BEA.

Een hele geruststelling: het oude Maartenscollege stond er nog in alle pracht en praal. Een nieuwe ontmoeting met een deel van mijn verleden. Heerlijk! ..............

Eerst vandaag (maandag 29 oktober) heb ik weer tijd om iets te schrijven........

In het oude Gymlokaal van het Maartenscollege heb ik me omgekleed.
Nog even wat gedronken en op het plein de pissior bezocht. Nu op weg naar de kledingwagens. In het begin sputterde het nog een beetje, maar bij de kledingwagen aangekomen was het al weer droog.
Van de kledingwagen naar het startvak ontmoette ik nog mijn vriend Henk.
 Daarna bezocht ik mijn startvak(nog een keer geplast onderweg). Ongelovelijk hoe veel lopers er overal zijn. In het vak is het behoorlijk vol en ik baan me mijn weg langzaam naar voren.
Elke 5 minuten gaat er weer een hek open en mogen wij weer een vak naar voren. Ik neem hier de gelegenheid vele lopers nog eens te passeren.
Onderweg worden we nog eens geanimeerd om oefeningen te doen om de spieren los te maken.
Aangekomen bij de echte start, ben ik ik vrijwel vooraan aan de meute.
Een kamera staat op mij gericht. Vriendelijk kijk ik erin en zwaai enthausiast. Wie weet heeft iemand mij ergens thuis voor de buis herkent.

Pang! daar gaan wij van start. Lekker veel ruimte om snelheid te maken.
De eerste kilometers gaan lekker vlot (4:42 4:35 4:35). Overal staan veel mensen aan de kant. Het sfeertje is goed en overal muziek.
Bewolkt, 10°C en een redelijke wind in de rug, wat wil je nog meer.
Na 3 km werd het moeilijker. Steeds meer lopers van voorafgaande starts liepen in groepen bij elkaar. Ik moest gaan slalommen en af en toe inhouden.
Bij de Fongersplaats was ik nog op zoek naar mijn familie (zus, schoonzus en kinderen). Helaas: pindakaas. Heb ze gemist. Nu weer koncentratie op de race. km 4 en 5 gingen door het oponthoud onderweg een stuk langzamer (5:10 4:50). Ik voelde me beresterk en wilde graag sneller. Bij de Herestraat aangekomen kon ik het wel vergeten. De 5e kilometer ging, je raad het al, precies in 5 minuten. Het laatste rechte stuk tot aan de finish probeerde ik nog te sprinten, maar ook dat lukte niet geheel.
Het was wel heel gezellig op de vismarkt, en de vele lopers en toeschouwers maakte het feest kompleet.
Geen enkel moment was er sprake van een opstopping na de finish.
De loop was in ieder geval goed georganiseerd en een snelle tijd, met 20.000 lopers, kun je je als rekreant wel op je buik schrijven.
Vanaf de Westerhaven ben ik dan nog een dikke 2 kilometer naar mijn moeder gejogd. Mijn broer had zijn oponthoud nog in de VIP-lounge en kwam daardoor veel later terug. Ik had me toen al uitgebreid kunnen douchen.
Het zou leuk zijn , wanneer we (ik en mijn broer) in de toekomst nog eens samen de strijd aan kunnen gaan op de 4 mijl. Ik verzeker jullie, dat ik hem bij zal kunnen houden!

2 september: De 25e editie van de Kö-Lauf (10 km) in Düsseldorf

Voorbeschouwing:

 Een lekker loopweertje, meneertje. Meteen na het opstaan goed gehumeurd. Zal het vandaag gaan lukken (er uit hale wat er uit te halen is?) of weer een enorme teleurstelling (tijd boven de 49 minuten). Ik hou het voorlopig op het eerste....... Ik sta scherp, voel me goed en heb de race nu haast 1000 keer doorgenomen! Optimaal: eerste 2 km 9 min. Tweede ronde snelheid vasthouden. Derde en vierde ronde een beetje verliezen 9:20 oid De laatste ronde nog alles eruit persen. (2 jaar geleden 9:01 - 9:24 - 9:41 - 9:48 - 9:30 min) De koffie doet zijn werk en een lekker ontbijt gaat er goed in. Nog even douchen, inpakken en om 1 uur op weg naar het parours.......

 Nabeschouwing:

Er is reeds weer een week voorbij en heb vastgesteld dat ik een week nodig had om te herstellen van de inspanning. Gisteren had ik zelfs een beetje keelpijn en voelde me slap. Vandaag ben ik weer herboren en blik weer met vertrouwen in de richting van de 4mijl. Positief gezien heb ik de afgelopen 8 maand een aardige progressie gemaakt. Was ik in januari als het ware nog "een wrak" .....in april kon ik weer lopen zonder pijn (7 april 21,1k 01:51 u) In juni behield ik ongeveer dezelfde snelheid (10k 51:34 m, 21,1k 1:54 u) In juli/augustus heb ik weer effektief op snelheid getraind, hetgeen me een winst van meer dan 2 minuten op de 10 km heeft opgeleverd (49:17 m) De Kö-loop heb ik redelijk vlak kunnen lopen, bij maximale inspanning: Rondetijden 9:35 9:49 10:01 10:06 9:43 min, waarbij slechts 8 sekonden verschil tussen de eerste en de laatste ronde. Het lopen op zich ging ook heerlijk. Goed, ik had zelf gehoopt onder de 49 minuten te kunnen lopen, maar tussen willen en doen ligt af en toe toch een redelijk verschil. Deze week lag het zwaartepunt op herstel en.... ....de komende 5 weken bereid ik me nu voor op de 4mijl, en hoop daarmee de pace nog wat naar beneden te kunnen brengen ( nu 10k 4:55, straks 6,4k 4:45 o.i.d.)

Zaterdag 30 juni 2012, "Himmelgeister Halbmarathon"

Een loop waar niet uit de verf kwam, waarop ik had gehoopt (een tijd onder de 01:49).
Slechts tot 7 km hield ik redelijk stand, maar zag toen in de daarop volgende kilometers, dat het te langzaam ging. Ik besloot toen, de loop "relaxed" uit te gaan lopen. Vandaag zat er kennelijk niet meer voor me in.

Oorzaken:
 - door europees kampioenschappen voetbal, te weinig slaap
 - te veel stress op mijn werk - om 6:15 uur snel met de fiets (tegen de 20 km/uur) naar de loop (1 uur en 15 minuten)
 - eem tikkeltje te warm (21°C)

 Geen probleem, want de loop was weer reuze gezellig en vlas reeds weer op volgend jaar weer mee te gaan doen (hopelijk met een betere voorbereiding).

 Dinsdag 17 juli: Er zijn weer 2 weken verstreken. Vorige week zaterdag nog een snelle 5 km gelopen. De tijd van 24:07 min was naar mijn tevredenheid. Slechts 40 sekonden boven mijn PR, en dat tijdens een "normale" training.
 Gisteren een heerlijke lange duurloop gehouden. Erg prettig, dat de zomer zo koel is, zodat dat voor het fysieke gestel geen reden is om wat langzamer te moeten lopen. 21 km in een lekker tempo van 6:06 min/km (6:30 begonnen en langzaam naar 5:46 min/km op het eind) en dat bij een lage hartslag van 119 slagen per minuut.
 Ik zou op 2 september mijn 10 kilometer (Kö-Lauf) toch onder de 49 minuten kunnen lopen ?.........

 Deze week nog rustig aan en volgende week gaat volgens mijn masterplan van dit jaar de training voor de 10 kilometer beginnen. Ik heb er reuze zin in!

Benrather Volkslauf, zaterdag 7 april 2012

Deze week staat in het teken van herstel, na de halve marathon van zaterdag. Met een duwtje in de rug van W. ging ik van start. Lekker loopweer (droog, bewolkt, weinig wind en 8°C), wat een genot. Helemaal geen last van mijn rechter lies. Wat ik in de training niet durfde, lukte in de wedstrijd. Op de 10 km had ik een tijd van 50:59 min. Dit lijkt misschien niet snel, maar voor mij was het een verademing. Lopen zonden pijn en een gevoel van: "ik ga lekker door" De eerste verversing had ik laten schieten, maar kort na de 10 km nam ik een beker water. De mensen, met wie ik mee liep, liet ik gaan. Ik was immers tevreden en wilde in een iets rustiger tempo verder (5:30 min/km was oorspronkelijk mijn plan, en nu was het op de eerste 10 km 5:06 min/km). Mijn hartslag was geleidelijk opgelopen naar 148 bpm.

Tot 15 km was mijn tempo gedaald naar 5:15-5:20 min/km en de hartslag naar 145 bpm. Na nog een verversingspost genomen te hebben, hoorde ik plotseling 2 stemmen achter me. Ik dacht, ik zal proberen met ze mee te gaan. Eerst maakt ik de tempo (05:07 min/km 149 bpm) en later volgde ik het paar dat achter me liep. Tot km 18 lukte me dit, maar toen zakte ik in. Ik had klaarblijkelijk te veel van me geeist (150 bpm) en was gaan verzuren. Met veel pijn in de benen voltooide ik uiteindelijk in een veel langzamer tempo de laatste 3 km (5:25 5:51 5:39 min/km). De voorbereiding op de halve marathon was klaarblijkelijk te zwak geweest. Mens, wat was ik kapot aan de finish. Een vrouw van de organisatie vroeg me nog, of ik hulp nodig had. Mijn antwoord was: "nee, dat is niet nodig." Mijn tijd was 01:51:xx uur. Mijn belangrijkste konklusie na deze loop is wel, dat ik weer voluit kan gaan trainen (wel eerst een "rustweekje" houden natuurlijk). Ik voel me sterk, en wil weer wat aan mijn basissnelheid gaan sleutelen. 4x per week trainen en de 60 km/week lijken geen probleem meer te zijn.

Erftlauf 2011

De Erftlauf van 19 nov. 2011 heeft niet dat gebracht, waarop ik eigenlijk had gehoopt. nl een nieuw PR. De loop op zich ging goed. Ik had me de eerste 5 km bij de verkeerde groep gevoegd, die uiteindelijk 2 minuten achter mij eindigde. Dit merkte ik toen de km-tijd op de 5 km bekeek.... 4:59 min.
Ik had het me klaarblijkelijk iets te gemakkelijk gemaakt.
Nee, dat was mij echt te gek en ging toen zelf op avontuur. De gehele race passeerde ik mensen, dat bij een konstante hartslag van ongeveer 148 bpm.
Eerst na 12 km passeerde mij iemand die ik voorheen had ingehaald.
Ik ging met hem mee, al wetende vandaag geen PR meer te kunnen lopen.
In de laatste 1,5 km moest ik hem laten gaan.
Zelf perste ik er een nog acceptabele laatste km uit.
De tijd van 1:13:33 uur was een beetje teleurstellend (ik ben gelukkig ook maar een mens). Dit bij optimale omstandigheden (zon, weinig wind en 12°C).
5 sekonden per km langzamer dan vorig jaar. Veel meer had er ook niet ingezeten. Op de 10 km (2 week geleden) was ik ook al 5 sekonden per kilometer langzamer dan vorig jaar.
De trainingsachterstand, die ik in augustus heb opgelopen door een hondebeet, en de daarbij horende 4 weken pauze, heb ik niet meer weten goed te maken. Geen paniek, want ik heb de loop als iets moois ervaren.
Ik zat nergens stuk en kon zelf mijn tempo bepalen, waarbij ik me goed voelde. Het lopen op zich was dus mooi.
Wel voel ik overal kleine pijntjes(liesblessure opgelopen 2 weken daarvoor), hetgeen een over(verkeerde)belasing van de spieren/pezen betekent.
Nu heb ik "winterpauze", hetgeen betekend: spieren en pezen worden ontlast door veelal rustige ontspannen loopjes (december erg rustig,vanaf januari weer meer km/mnd)en......
vanaf februari ga ik weer aan tempoloopjes denken (wanneer het weer dat toelaat) en wie weet kan ik in Haren dan weer een goed figuur te slaan.
*********************************************************************************
km min bpm
1 / 4:52 / 136
2 / 4:54 / 143
3 / 4:51 / 146
4 / 4:52 / 146
5 / 4:59 / 146 / [b](24:30 min)[/b]
6 / 4:50 / 147
7 / 4:49 / 147
8 / 4:52 / 149
9 / 4:55 / 148
10 / 4:53 / 148 / [b] (24:22 min)[/b]
11 / 5:03 / 148
12 / 5:04 / 146
13 / 4:57 / 150
14 / 4:59 / 151
15 / 4:36 / 153 / [b](24:41 min) / 01:13:33 uur[/b] / pace 5:54 min/km