Wedstrijdverslag "Erftlauf" 2010

Zaterdag 20 november 2010

Heel bewust, heb ik me naar deze loop toe geleefd. Wetende wat mijn mogelijkheden op dit moment zijn, was ik geconcentreerd, maar tegelijk ook nieuwsgierig of het wel allemaal echt uit de verf zou komen....
Het geld had ik reeds overgemaakt, zodat het afhalen van de startnummer zeer vlot ging (nr. 22 ).

Met vrij veel zon en 9°C kon ik zelfs in korte broek gaan lopen.

3 km warm lopen, en daarna bij de start dit keer vrij ver voorin (bij de eerste 150 lopers, van 400) mijn plekje gevonden.

Ik was van plan in het tempo van mijn 2000 m-interval te gaan lopen, hetgeen overeen komt met een pace van 04:45 min/km.
Dit zou me dan naar een nieuw PR brengen, welke nog uit 1995 stamt (zelfs 30 sekonden sneller dan toen).
Ergens komt het me iets onwezelijk voor, dat zulke mogelijkheden voor mij opdoeken. Maar ik weet ook, dat ik dit slechts door konsekwente en intensieve training is bereikt.
Het mooie is, dat het lopen me op dit niveau uitermate goed bevalt en dat er nog een grote marge van uitbouw mogelijk is. Waar het schip uiteindelijk zal stranden weet ik nog niet, maar voorlopig kan ik nog wel even door.

De eerste 6 km liep ik als een stofzuiger. Steeds haalde ik in mijn tempo mensen in, die kennelijk te snel van start waren gegaan.
In een konstante tempo liep ik mijn eigen race (zonder echt,bij een groepje mee te lopen).
1 km, 04:46 min, 135 bpm
2 km, 04:49 min, 143 bpm
3 km, 04:43 min, 145 bpm
4 km, 04:47 min, 147 bpm
5 km, 04:45 min, 147 bpm (0-5 km, 23:51 min)
6 km, 04:43 min, 147 bpm

Het tempo was goed en mijn hartslag mooi aan de "lage" kant (onder de 150 bpm (90%)

Daarna ging bij gelijke inspanning mijn tempo (helaas) iets omlaag.
Ik haalde nu nog sporadisch lopers in, en het was nu vaker het geval, dat lopers [b]mij[/b] voorbij liepen.
7 km, 04:50 min, 148 bpm
8 km, 04:52 min, 148 bpm
9 km, 04:53 min, 148 bpm
10 km, 04:46 min, 149 bpm 47:58 min (5-10 km, 24:07 min)

Het ging nog steeds redelijk lekker, maar ik wist dat een pace van 04:45 min/km er vandaag niet in zit, maar een ruime verbetering van de tijd van vorig jaar wel (01:14:08 u met een pace van 04:57 min/km).

Ook te weten, dat het nu nog slechts 5 km zouden zijn, gaven me moed stug door te gaan. Ik probeerde nu aan te haken, bij lopers die mij voorbij liepen. Zonder te forceren natuurlijk. Mijn doel was nu, onder de 5 min/km te blijven. De laatste kilometer deed ik er dan een schepje bovenop, om nog eens het onderste uit de kan te halen.
Met een netto-tijd van 01:12:16 uur kwam ik door de finish.

Een super-tijd en een gevoel van "het gaat steeds beter" kon ik naar een geslaagde loop terug kijken.
11 km, 04:58 min, 148 bpm
12 km, 04:52 min, 149 bpm
13 km, 04:54 min, 148 bpm
14 km, 04:58 min, 150 bpm
15 km, 04:29 min, 154 bpm, 01:12:16 u (10-15 km, 24:18 min)

De pace was achteraf gezien 4 sekonden langzamer als gepland: 04:49 min/km.

Erg mooi vind ik het altijd, om de gegevens in tabellen en grafieken voor mijzelf uit te weren.
Zie hier het resultaat:

de 2 laatste loopjes voor de run

Donderdagmorgen 6 km, lekker rustig aan, 121 bpm, 05:54 min/km
Vrijdagavond 7 km, ook rustig aan, 120 bpm, 06:05 min/km

Vreemd genoeg zat ik vrijdagavond niet helemaal lekker in mijn vel.
Het duurde tot ongeveer 4,5 km dat het liep. Voelde de achillespees wat meer dan anders. Dat zijn zeker de pre-loop-symptomen voor hetgeen wat morgen gaat komen.

3 x 2000 meter

Dinsdag, 16 november

Vanochtend voor het werk aan, zou ik 4 x 2000 meter moeten lopen.
Drie verschillende overwegingen deden mij uiteindelijk besluiten de 4e weg te laten.

1. nog steeds gevoelige achillespees (zeker na een "zwaardere" training

2. me een beetje sparen, moest per slot van rekening ook nog werken

3. de schema die ik loop, is eigenlijk voor een halve marathon gemaakt (01:38 u)

Ik was zeer tevreden over de serie 09:34-09:30-09:24 min, wat mij op een gemiddelde pace van 04:45 min/km heeft gebracht, met een gemiddelde hartslag van 144 bpm (87%).

Het was mistig en koud (3°C), maar het lopen ging heerlijk soepeltjes; haast ontspannen.

Zo kan ik me, met een gerust hart, zaterdag aan de start begeven.
Ik zal proberen dan 04:45 per km te gaan lopen, dit levert me dan een tijd van 01:11:15 uur op. Maar zien of dit lukt. In ieder geval ga ik er voor.

Aquajogging

Zondag 14 november

3 dagen achter elkaar getraind, en 3 keer regen.
De zaterdag spande wel de kroon, door de hoeveelheid regen die toen naar beneden kwam (mijn lange loop van 20k en overal kletsnat).


1. vrijdag 12 november: 8 km, D1, 124 bpm, 05:45 min/km

2. zaterdag 13 november: 20 km, D1/D2, 130 bpm, 05:39 min/km

3. zondag 14 november: 8 km, D1, 121 bpm, 06:13 min/km


De vorm is goed, het gevoel is goed, wat wil je nog meer.
Dinsdag nog even mijn snelheid triggeren, door intervaltraining 4x 2000 meter.

Tuning en vormbehoud.....

Deze week sta ik elke dag om 5 voor half zes s'ochtens op.
Het is niet mijn geliefkoosde tijd om op te staan, maar omdat het moet, stort ik er me volledig in en maak er het beste van.
Het voordeel is, dat ik in deze donkere dagen reeds vroeg thuis ben, en nog een beetje daglicht kan oppikken.
Gisteren was ik dan om half vijf zo fit, dat ik kon gaan lopen.
Een beetje regenachtig, en overal plassen modder door de langdurige regen van de afgelopen dag.
Nog maar eens mijn oude adidasschoenen aangetrokken (1700 km), maar die doen het nog steeds goed, zeker bij dit weer.
In een rustig tempo een grote ronde van 13 km gedraaid. In het donker kwam ik weer thuis. Het lopen op zich ging goed, maar was geestelijk behoorlijk vermoeid, waardoor er niet meer veel met me te beginnen was. Kortom vroeg naar bed (half 10), om de volgende morgen weer fris en monter op te staan.

Nog 9 dagen........ ik ben positief..... maar ook ongeduldig...... een goed teken?

"Testloop" 10 kilometer met 87%

Vandaag(zondag) onder goede weersomstandigheden (wisselend bewolkt, 9°C) een goede generale op de Erftloop gelopen. Ik wilde niet forceren, wegens mijn achillespees (re voet), zodat ik niet het onderste uit de kast hoefde te halen.

3 km inlopen

km, min, HFgem
01, 04:50, 135
02, 04:50, 145
03, 04:53, 145
04, 04:56, 144
05, 04:56, 145
06, 04:57, 145
07, 04:59, 144
08, 04:59, 145
09, 04:56, 146
10, 04:46, 148

10 km, 49:04 min, HFgem 144 bpm(87%), 04:54 min/km

na 2 minuten was mijn hartslag al weer op 100 bpm, zodat het er goed uitziet met de konditie. Ook het uitlopen ging relaxed (3 km).

Vgl. testloop vorig jaar (8 nov 2009) voor de Erftloop:
10 km, 50:48 min, HFgem 149 bpm(90%), 05:04 min/km

Dit jaar dus 10 sekonden sneller per kilometer, en dat bij een geringere inspanning!

De Flying Dutchman is gaan vliegen

Het is ongelovelijk, maar waar......
De Brooks Adrenaline GTS 10 hebben mijn leven als loper op z´n kop gezet. Voor het eerst in mijn leven heb ik het gevoel, te kunnen vliegen. Ik weet niet hoe het komt, maar met deze schoenen, is het lopen veel lichter geworden. Ik zal in ieder geval tijdens de Erftloop, met deze schoenen aan, gaan deelnemen.
Gisteravond was ik eigenlijk van plan een rustige training te gaan houden.
Een pace van 06:00 min/km was het maximale wat ik eigenlijk van plan was.
De eerste kilometer kon ik dit nog enigszins bolwerken (05:53), maar daarna namen de schoenen het heft in handen. Het was meer vliegen, als lopen. Het gekke was: ik kon er helemaal niks aan doen. Het overkwam me eenvoudig.
Ik voelde me het prettigste in marathontempo (80%) en besloot daarmee de training te voltooien.

km,pace,HFgem
-------------------
01, 5:53, 121
02, 5:50, 128
03, 5:45, 129
04, 5:39, 130
05, 5:44, 133
06, 5:33, 135
07, 5:25, 137
08, 5:39, 135
09, 5:36, 134
10, 5:28, 134
11, 5:37, 133
12, 5:34, 132
-------------------------------------
12 km, 132 bpm(80%), 05:37 min/km
-------------------------------------

Heel gek, maar om vast vooruit te blikken naar de marathon van Düsseldorf (8 mei 2011).......
Ik kan me heel goed voorstellen, in dit tempo een hele marathon te gaan lopen (wel in m´n Brooks Adrenaline GTS 10 natuurlijk).
Dit zou me nu naar een eindtijd van 03:57 uur gaan brengen.
Met een beetje training kan ik daar wellicht nog een beetje van af gaan snoepen.

5x 1000 meter

Puma Complete Eutopia

Brooks Adrenaline GTS 10

Ik ben de trotse bezitter van 2 spiksplinter nieuwe loopschoen, welke hopelijk een verlichting van mijn achillespeesblessure zal gaan zorgen.
Ten eerste, daar ze weer een optimaal gevoel aan mijn voeten zullen geven. (ben een uur in de zaak geweest, en heb vele schoenen aangepast en uitgeprobeerd). Ten tweede, zal na 20 november de snelheid worden teruggeschroefd, naar een omvangstrainingvriendelijke snelheid(LSD,D1,D2). Op het moment train ik 1 keer wekelijks op 90%, waar de hiel niet tot rust kan komen. De klachten verslechteren zich niet, maar een echte verbetering valt daardoor ook niet te bespeuren.

Gistermiddag stond 5x 1000 meter op het program.
Een heerlijk gevoel zo met mijn nieuwe brooks. Doordat het vanaf kwart over vijf al snel donker werd, kon ik niet meer volop van het daglicht genieten en zodoende ook niet echt meer voluit gaan.
Ik was na afloop wel tevreden over de training, met een goed gevoel in de benen.

Serie van: 4:36 4:30 4:35 4:34 4:36 min
HFgem: 137 144 145 146 148 bpm

Eigenlijk staat voor het weekend een testloop over 10 km op het program (45-47 min), maar ik zal het vanwege mijn blessure het wat rustiger aan doen (49-50 min), zodat ik 2 weken later tijdens de Erftlauf voluit kan gaan. In het beginsel voor een tijd ergens onder de 01:14 uur (1:11 zou heel mooi zijn).